Insonnia - cosa fare? 10 modi per aiutarti ad addormentarti velocemente

Il sonno dell'uomo moderno è una cosa molto fragile. Lo stress, la fretta eterna e il mancato rispetto del regime spesso ci privano di un sonno profondo.

Cosa fare se superi l'insonnia? Come addormentarsi velocemente? Parleremo di dieci modi efficaci per aiutare a risolvere il problema della mancanza di sonno, e parliamo anche di prevenzione.

Iniziamo con i modi più semplici e piacevoli per sbarazzarsi di insonnia:

1. Prendi un massaggio

Uno dei metodi più efficaci per affrontare l'insonnia è un massaggio leggero. Rilassa e stimola la produzione di endorfine, che bloccano l'ormone dello stress. Puoi massaggiarti. Massaggiare i palmi delle mani, le dita. Fai un massaggio al viso. Queste semplici procedure in 5-10 minuti ti daranno un sonno tranquillo.

2. Cibo per aiutarti a dormire

Un altro modo piacevole e inaspettato per addormentarsi velocemente è mangiare. Sì, sì, mangia mezz'ora prima di andare a dormire, ma alcuni cibi e in piccole quantità. Scegli quello che ti piace di più: un bicchiere di latte caldo, una banana, un tacchino, una manciata di datteri secchi, formaggio. Si tratta dell'amminoacido triptofano contenuto in questi prodotti. Il triptofano, che entra nel corpo umano, viene convertito in serotonina, un ormone che provoca una sensazione di benessere emotivo e rilassamento.

3. Cammina

Una camminata veloce può contribuire a una passeggiata. Basta anche la calma camminare per casa. Durante la camminata, la temperatura corporea aumenterà in modo naturale un po ', e quando inizierà a cadere, vorrai dormire.

4. Mantieni i piedi caldi

Metti su. calzini. Se è caldo - sottile, se è freddo - spugna, se fa freddo - lana. È stato a lungo osservato che se i piedi sono caldi, addormentarsi più velocemente.

5. Pensiero positivo

Pensa solo a qualcosa di buono che ti rallegra sempre. Spesso aiuta.

Modi più difficili

6. Ricezione con una coperta

Prova a buttare via drammaticamente la coperta. Quando fa freddo, riparati di nuovo. Dalla sensazione di ritorno al calore e al comfort, vuoi dormire.

7. Leggi un libro noioso.

Guarda o leggi qualcosa di molto noioso. Ricorda come riuscivi a malapena a trattenere uno sbadiglio in alcune lezioni a scuola. Qual era l'argomento? Estrai il libro di testo dalla scatola posteriore e immergiti nella lettura.

8. Esercizio per combattere l'insonnia

Per coloro che sono completamente disperati, c'è un esercizio che aiuta ad addormentarsi: sdraiarsi sulla schiena, allungare le braccia parallele al corpo e stringere i pugni strettamente, mentre si tira le dita dei piedi verso di voi. Ha funzionato? Mantenere questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassare lentamente. Ripeti 7-8 volte.

Modi per coloro che non si sono ancora addormentati

Se tutto quanto sopra non aiuta, ci rivolgiamo ai seguenti metodi:

9. Fai un bagno

Fatti un bagno con la valeriana. Ecco la ricetta: prendere 100 grammi di radice di valeriana, versare acqua bollente con litro e cuocere per 3 minuti a bagnomaria, quindi togliere dal fuoco e coprire con qualcosa in cima. Dopo 45 minuti, filtrare l'infuso e godere. Se hai un gatto, non lasciarlo vicino al bagno.

10. Olio di lavanda

Un'altra pianta per aiutare a dormire è la lavanda. Strofinare whisky con olio di lavanda prima di andare a letto.

Ricorda che a volte l'insonnia può essere un segno di una grave malattia. Se non sei soddisfatto della qualità o della durata del sonno per lungo tempo, non rimandare la visita dal medico - ti dirà cosa fare in caso di insonnia nella tua situazione.

Prevenzione dell'insonnia: cosa fare per risolvere il problema?

Ecco alcuni semplici consigli per aiutare a prevenire l'insonnia e sbarazzarsi di questo problema:

• Fai un bagno caldo qualche ora prima di andare a dormire.
• Crea un ambiente confortevole in camera da letto.
• Se vivi in ​​una zona rumorosa della città, usa i tappi per le orecchie e una maschera per dormire ti proteggerà dalla luce della lanterna sotto le finestre.
• Non soffermarti sul fatto che hai bisogno di addormentarti rapidamente, meglio pensare a qualcosa di piacevole.
• Non mangiare troppo di notte, tanto meno bere alcolici, così come caffè e tè. Cerca di eliminare i dolci, eccitano il sistema nervoso.
• Spegni le luci, anche nel corridoio.
• Cerca di andare a letto e svegliati allo stesso tempo.
• Esercizio durante il giorno.
• Crea il tuo rituale di andare a dormire. Non aver paura della parola "rituale". L'idea è di eseguire la stessa sequenza di azioni ogni sera. Cioè, per esempio, raddrizzi il letto, poi fai una doccia, poi leggi un po 'e vai a letto. E farlo così ogni notte. Nel corso del tempo, queste azioni ti imposteranno automaticamente per dormire.

Se segui questi semplici consigli, avrai meno problemi con il sonno. Buona notte

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L'insonnia soffre: cosa fare a casa?

Nel mondo moderno, saturo di informazioni, pieno di ansia, stress e ipodynamia da ufficio, l'insonnia prende le dimensioni di una vera epidemia e tormenta le persone su una base crescente.

All'inizio, non dormiamo abbastanza solo occasionalmente, poi periodicamente, poi le notti senza sonno vengono ripetute regolarmente, la mancanza di sonno si trasforma in uno stadio cronico e causa molte malattie gravi.

Ma fino a quando ciò non accadrà, la situazione potrà essere corretta da solo. In questo articolo capiremo cosa fare per sbarazzarsi di insonnia a casa.

Il sonno è disturbato

È interessante sapere che la medicina ufficiale non riconosce il termine "insonnia" come corretto, ritenendolo non oggettivo. In effetti, ci sono poche persone al mondo che soffrono di una completa mancanza di sonno per molto tempo e ciò che consideriamo l'insonnia è in realtà chiamato insonnia, un disturbo associato ai problemi di addormentarsi e mantenere le fasi sonnolente per tutta la notte. L'insonnia ha molte varietà: una riesce ad addormentarsi poco prima dell'alba, altre si svegliano molto prima dell'allarme, altre ancora dormono di notte tutto il tempo. Ma il risultato è sempre lo stesso: una persona si sente stanca tutto il giorno, depresso e afflitto da mal di testa.

Oggi, le cause principali del sonno addormentato difficile e del sonno intermittente inquieto, che privano una persona dell'opportunità di recuperare l'energia spesa durante la notte durante il giorno, sono stanchezza cronica, stress e depressione.

Spesso l'insonnia è a breve termine e viene perché una persona è disturbata dal risentimento, dall'ansia e dai piani insoddisfatti per il giorno.

Secondo posto nella lista dei peggiori nemici del sonno sano - alcol, eccesso di cibo, fumo e mancanza di attività fisica. Al terzo posto - l'insonnia debilitante, che si sviluppa sullo sfondo di qualsiasi malattia grave.

E se in quest'ultimo caso, l'insonnia non è la causa, ma una conseguenza, e per liberarsene, è necessario consultare un medico, quindi nei primi due, ognuno di noi è pienamente capace di aggiustare il proprio sonno.

È possibile curare l'insonnia te stesso?

Recuperare in modo indipendente un sonno forte e sano sotto il potere di ciascuno. Ci sono un sacco di consigli e suggerimenti su cosa fare per eliminare l'insonnia a casa, ma si riducono tutti a una cosa: prima di tutto, è necessario regolare il ritmo della propria vita.

Se smetti di indugiare al lavoro e di portarla a casa, di solito riposerai non solo in vacanza, ma anche nei fine settimana e sarà filosoficamente sensibile ai problemi irrisolvibili, lo stress, il lavoro eccessivo e la depressione si ritireranno definitivamente, e ti ritroverai completamente a dormire.

La produzione di ormoni che ci aiutano ad addormentarci è fortemente influenzata dall'illuminazione. Biologicamente così disposti che i nostri corpi si preparano per andare a letto quando inizia a fare buio. La luce intensa della sera dalla TV o dallo schermo del computer rende difficile produrre gli ormoni necessari e non possiamo rilassarci completamente e addormentarci.

Se l'insonnia non è permanente per te, ma si verifica periodicamente a causa di problemi interni e reati, è necessario rendersi conto che non ci sono problemi o problemi che meritano la tua salute e in nome del sonno ristoratore buttarli fuori di testa almeno fino al giorno successivo.

E, naturalmente, non dimenticare uno stile di vita sano. Lasciare cattive abitudini come la brama di alcol e fumo, fare una passeggiata ogni giorno (camminare almeno un paio di fermate per lavorare), mangiare una dieta equilibrata e non dormire a sufficienza.

E ancora più rapidamente ed efficacemente superare l'insonnia aiuterà diversi suggerimenti comprovati approvati dai medici e raccomandati da chi li usa nella pratica.

Suggerimenti per un sonno buono e salutare

Le seguenti ricette e metodi sono adatti per il trattamento dell'insonnia, che si verifica occasionalmente in persone sane. Sono semplici, efficaci e aiutano in un tempo abbastanza breve per imparare come rilassarsi rapidamente e addormentarsi strettamente, dimenticando le ansie diurne:

1. 1 sonno regolare di 8 ore. Questa è la durata del sonno ottimale per il pieno recupero fisico e mentale durante la notte. È vero, per alcune persone, 7 ore sono sufficienti, ma non meno. Non dovresti sperare di poter dormire tutta la settimana durante il fine settimana. In primo luogo, è impossibile compensare la privazione del sonno di una settimana in due giorni, e in secondo luogo, in questi giorni non sarai ancora in grado di dormire completamente, poiché il tuo corpo, confuso dalla mancanza di sonno, non sarà in grado di rilassarsi.
2. 2 Risveglio al momento giusto. Il sonno di una persona consiste in cicli alternati di fasi lente e veloci. Se ti svegli durante una fase lenta e profonda, ti sentirai sopraffatto e stanco per tutto il giorno. Il risveglio dalla fase veloce e sveglia sarà facile, anche se il sonno viene interrotto prima di 8 ore. Calcolare il tempo del risveglio corretto è facile. Ogni ciclo di sonno completo dura 90 minuti, inizia con un lento e termina con una fase veloce. Devi solo calcolare il tuo programma individuale. Ad esempio, vai a letto alle 22:45 e alle 23:00 ti addormenti. Ciò significa che il tuo primo ciclo di sonno, che termina in una fase veloce, terminerà alle 00:30, quindi alle 02:00; 03:30 e così via. In questo caso, si scopre che l'allarme dovrebbe essere impostato su 6:30 o 8:00.
3. 3 cena appropriata. Lo spuntino serale dovrebbe consistere principalmente di carboidrati lenitivi, considerati i migliori sonniferi. E non da frutta e verdura, ma da tutti i tipi di cereali e prodotti da forno. Nemmeno un piccolo pezzo di torta o torta è proibito. La cosa principale - mangiare un po 'e non più tardi di 3 ore prima di coricarsi. Bene, se sei a dieta - mangia una saporita ricotta, puoi con un cucchiaino di miele e bere un bicchiere di yogurt magro.
4. 4 Attività sportive entro e non oltre 6 ore prima di andare a dormire. Al momento di coricarsi, è consigliabile riposare per mezz'ora a piedi all'aria aperta. L'esercizio fisico solleva il sistema nervoso, quindi qualsiasi allenamento, che termina dopo 17-18 ore, contribuisce all'insonnia e interferisce con il riposo normale. E per non perdere la forma fisica, cerca di non trascurare gli esercizi mattutini.
5. 5 Rifiutarsi di guardare la televisione prima di andare a letto. Un televisore è un dispositivo tecnico, che in linea di principio non dovrebbe essere nella vostra camera da letto. Qualsiasi programma televisivo e film, persino melodrammi lacrimosi e commedie divertenti, e ancora di più film d'azione, orrori, thriller e notizie negative sugli eventi nel paese e nel mondo sono nemici maliziosi del sonno ristoratore e dei migliori amici dell'insonnia. E per rilassarsi, leggi un libro calmo e gentile prima di andare a letto, ma ascolta musica rilassante.
6. 6 Disposizione corretta del letto. La biancheria da letto svolge un ruolo importante nella lotta contro l'insonnia. Per fornire un supporto fisiologicamente corretto alla colonna vertebrale del dormiente, il materasso e il cuscino devono essere moderatamente elastici, non troppo morbidi e non troppo rigidi. I prodotti ortopedici sono i più adatti per questo scopo. Anche la biancheria da letto è importante per un buon sonno. Lussuosi fogli di seta e copripiumini sono adatti solo per scene di biancheria da letto nei film, ma nella vita non sono troppo comodi. Preferisci accessori in tessuto di cotone e lino.
7. 7 Cuscino con erbe profumate. Pastiglie aromatiche per dormire bene - una grande arma nella lotta contro l'insonnia. Il riempitivo per loro è selezionato individualmente in base alle preferenze personali. Può essere luppolo, anice, palude, aghi di pino, valeriana. Ci sono molti profumi alle erbe rilassanti e rilassanti. La condizione principale - il loro odore dovrebbe essere piacevole per te. Possono riempire il cuscino nel suo insieme e puoi mettere un piccolo sacchetto di erbe alla testa.
8. 8 Aromabath prima di andare a dormire. I bagni con l'aggiunta di oli essenziali o decotti a base di erbe profumate sono usati per trattare l'insonnia sin dall'antichità. Si rilassano, si calmano, alleviano la tensione nervosa accumulata durante il giorno. Dormire dopo un tale bagno arriva rapidamente ed è forte e piacevole. Deve essere preso non prima di un'ora e mezza dopo cena e non più di 20-25 minuti. La temperatura dell'acqua non deve essere superiore a 37-38 ° C. Ad esempio, 50 grammi di menta, origano e calendula possono essere aggiunti all'acqua. Vale la pena notare che il solito, senza additivi, anche il bagno allevia lo stress.
9. 9 tinture alle erbe calmanti. Erbe come aneto, assenzio, valeriana hanno molte qualità utili, tra cui aiutare a combattere l'insonnia. Per preparare la tintura, puoi usare una qualsiasi di queste erbe. Possono essere acquistati in farmacia o assemblati, asciugati e macinati. Due cucchiai di semi di aneto essiccati, foglie di assenzio o rizomi di valeriana, versare un bicchiere di acqua bollente e lasciare per circa 2 ore. Quindi filtrare, aggiungere acqua bollita al volume originale e bere prima di andare a letto per mezzo bicchiere. Se la tintura sembra troppo amara, aggiungici un cucchiaino di miele.

Insonnia, o come la chiamavamo noi - insonnia, di tanto in tanto tutte le persone incontrano. Non dovresti arrabbiarti per questo, ma dovresti assolutamente liberartene. E l'arma principale nella lotta per un sonno profondo è un atteggiamento positivo. Dopotutto, il danno alla nostra salute non è tanto l'insonnia in sé, quanto le continue preoccupazioni riguardo alle conseguenze che esso provoca.

Tormenta l'insonnia sul da farsi

Se si guarda il soffitto, ora dopo ora, notte dopo notte, svegliarsi nel mezzo della notte e guardare l'orologio con allarme e non può addormentarsi di nuovo, è difficile capire cosa fare o come trattare con essa, non ti preoccupare. Non sei solo. L'insonnia ti tormenta non da solo. Milioni di persone in tutto il mondo ne soffrono di tanto in tanto e circa il 10 percento sperimenta l'insonnia cronica.

In questo articolo cercheremo di capire cos'è l'insonnia, quali ragioni lo accompagnano, cosa fare e come combatterlo.

I disturbi del sonno le persone hanno sofferto in ogni momento. Conducono non solo all'irritazione e all'affaticamento emotivo, ma anche alla salute. l'insonnia influenza l'umore e le prestazioni. Pertanto, con una violazione del sonno, è necessario combattere.

Come determinare cosa ha causato la deviazione? Come addormentarsi anche con una forte tensione? Di seguito sono riportate le risposte a tutte le domande di base relative ai disturbi del sonno.

Insonnia quali sono i sintomi

Insonnia o privazione del sonno è una condizione in cui una persona non può addormentarsi. Alcuni altri disturbi del sonno includono anche la privazione:

• sonno irrequieto;
• violazione della frequenza della fase profonda del sonno e veloce;
• interruzione costante del sonno;
• sentirsi rotto anche dopo un lungo riposo.

I sintomi di questo disturbo includono:

• a lungo addormentarsi;
• tensione muscolare, anche dopo una lunga permanenza a letto;
• sonno breve e superficiale, non una sensazione di riposo.

Dopo un lungo disturbo del sonno, si verificano conseguenze negative, che possono anche essere attribuite ai sintomi. Effetti generali dei disturbi del sonno:

• dolore muscolare;
• menomazione della vista;
• problemi con attenzione;
• stanchezza generale;
• violazione delle funzioni metaboliche del corpo;
• incapacità di svolgere pienamente l'attività fisica o mentale.

Nei casi gravi, l'insonnia può causare allucinazioni di tipo visivo e uditivo, esaurimento del corpo, problemi cardiovascolari. Se la privazione del sonno è causata da un'anomalia genetica o acquisita nel cervello, la mancanza di sonno può durare più di una settimana. E una così lunga privazione del riposo e del riavvio del sistema nervoso centrale è piena di morte.

Cause di insonnia

Quali sono le cause dell'insonnia, che si verifica in ogni terza persona almeno una volta al mese? Esistono vari gruppi di cause: fisiologica, mentale, esterna, ecc. Per determinare il fattore dei disturbi del sonno, puoi seguire da solo i tuoi ritmi, ma nei casi difficili dovrai rivolgerti a un terapeuta.

I principali fattori di insonnia:

1. Psicologica. Un uomo che ha paura del buio (vale soprattutto per i bambini), sta vivendo a causa di eventi negativi, paura di fallire l'esame, nominati al mattino, andare a dormire senza sosta o perdere completamente il sonno. Una tendenza a suonare fattori psicologici di insonnia hanno un popolo iperattivi, bambini, personalità ipersensibile, le persone sono inclini a esagerare i loro sentimenti e le emozioni.
2. Psicosomatica. A causa dello stress emotivo prolungato, lo stress nel corpo umano, i ritmi del sonno e della veglia sono disturbati. Grave destabilizzazione del sistema nervoso, che si manifesta sullo sfondo di un'eccitazione costante, può portare alla perdita del sonno per un massimo di 4 giorni. I fattori psicosomatici possono essere attribuiti alla tensione muscolare che si verifica sullo sfondo di una lunga giornata di lavoro. Se una persona non può rilassarsi, mentalmente e fisicamente rimane sintonizzata per lavorare, quindi il sonno non accadrà presto.
3. Ormone. Gli ormoni sono direttamente collegati al nostro sonno. Serotonina, conosciuta anche come l'ormone della felicità, per stabilizzare i ritmi e segnala al corpo di riposare in determinati momenti della giornata. La melatonina è responsabile della funzione inversa - dà un'ondata di vitalità, si risveglia. Se la produzione di queste sostanze fallisce, il ciclo del sonno è disturbato. insufficienza ormonale soffre adolescenti incinte durante la pubertà, le donne durante il periodo mestruale e poco prima, le donne vivendo la menopausa.
4. Genetica. Qui è necessario distinguere una predisposizione ereditaria a un breve periodo di sonno, in cui una persona ha bisogno di 4-5 ore di sonno, malattie gravi. E alcune malattie genetiche del cervello e del sistema nervoso portano a disturbi cronici del sonno.
5. Malattia correlata. Gastrite, coliche, dolore al cuore, disturbi respiratori non permettono ad una persona di addormentarsi o di svegliarlo bruscamente nel cuore della notte. Allora devi combattere prima con la malattia e non con l'insonnia.
6. Apnea. Questo è un disturbo respiratorio durante il sonno, in cui l'attività polmonare si interrompe bruscamente.
7. Esterno. Questo dovrebbe includere tutti i fattori della situazione. Un materasso sconveniente o nuovo, un luogo insolito dove passare la notte, un soffocamento, temperature alte o basse nella stanza abbattono i ritmi del sonno.

Per determinare la causa principale dell'insonnia, è possibile utilizzare i gadget che monitorano i ritmi del sonno, chiedere di osservare il comportamento delle persone la sera o farlo da soli. Puoi contattare un terapeuta, un neurologo o uno psicologo.

Sogna cos'è e perché è necessario

Il sonno è il periodo di recupero del corpo, durante il quale i muscoli si rilassano, c'è un riavvio delle parti del cervello responsabili dell'attività mentale. Un elenco completo delle funzioni che sleep esegue:

1. Migliora l'immunità.
2. Informazioni sul riciclaggio.
3. Adattamento ai ritmi mutevoli del giorno e della notte.
4. Rigenerazione delle cellule del corpo, ripristino del sistema nervoso, riposo dei muscoli e altri sistemi del corpo.

Senza dormire, la persona si deprime per prima, e poi nota le anomalie fisiche associate al disturbo del sonno. Ci sono tre fasi di disturbi che derivano dall'insonnia.

Il primo è che una persona prova un lieve disturbo, debolezza. L'affaticamento aumenta, la concentrazione diminuisce. Peggioramento delle capacità motorie.

Il secondo è un periodo di interruzioni di memoria a breve termine (per alcuni secondi). C'è un tremito delle dita. La visione è compromessa: i punti possono apparire come quando vengono premuti, la messa a fuoco si deteriora.

Al terzo stadio, una persona perde la sua capacità motoria e mentale. Ha bisogno di ricovero per evitare uno stato di coma e morte. Una persona diventa pericolosa per la società nel periodo tra la seconda e la terza fase, quando le allucinazioni sono già in atto, ma ci sono ancora forze da spostare.

Un'altra conseguenza dell'insonnia è un alto rischio di incidenti. In Inghilterra, oltre il 20% degli incidenti si verificano a causa di addormentarsi guidatori addormentati al volante. E questi incidenti sono mortali. Anche la nostra percentuale di tali incidenti non è piccola.

Sonno salva una persona da tutti i problemi elencati. Ti permette di scaricare emotivamente, il che non è meno importante dello scaricamento fisico. Il sollievo dallo stress emotivo consente di concentrare adeguatamente l'attenzione, riduce il rischio di psicosi e depressione.

Per i bambini, il sonno è molto importante, perché durante la crescita, il corpo si prepara per una nuova giornata attiva.

Le persone anziane hanno bisogno di dormire per ridurre la probabilità di malattie cardiache e del sistema nervoso. E le persone in età matura sonno fornisce attività produttiva al lavoro, attività cerebrale di alto grado.

Tasso di sonno per adulti e bambini

I periodi di sonno "normali" sono stabiliti dagli scienziati per diverse fasce d'età: neonati, scolari, adolescenti, adulti, ecc. I dati sulla quantità raccomandata di sonno consentono di regolare il sonno giornaliero, per renderlo più corretto. Se segui le linee guida generali, puoi vedere come il risveglio diventerà più facile e il giorno pieno. Tuttavia, le norme seguenti non funzionano per tutti.

Alcune persone si distinguono per i singoli bioritmi. Richiedono ulteriori studi: osservazione da parte di un somnologo o semplicemente il mantenimento di un diario del sonno. Tali misure aiuteranno a determinare quante ore di sonno di cui una persona ha bisogno con un bioritmo speciale.

Per il resto, si applicano le seguenti regole:

1. Un neonato fino a 3 mesi deve dormire almeno 14 ore al giorno. Occasionalmente accettabile se il bambino dorme dalle 11 in punto. Puoi anche superare la norma e lasciare che il bambino dorma fino alle 19:00. Ma il periodo ottimale è 14-17 ore. Un bambino di questa età si addormenta immediatamente dopo l'alimentazione, quindi la frequenza e la durata del sonno dipendono dal programma del pasto.
2. Un bambino da 4 mesi a 11 mesi sta già dormendo meno. Per ripristinare il corpo e l'attività nervosa è sufficiente da 12 a 15 ore al giorno. È possibile iniziare a insegnare al bambino a un programma di sonno specifico: assegnare 3-4 periodi per un pisolino, il resto delle ore riservate per dormire una notte. Un bambino può dormire meno, ma non meno di 10 ore. Soprattutto i bambini pigri dormono fino a 18 ore al giorno - anche questo non è un motivo per contattare un sonnologo.
3. "Runner" da 1 anno a 2 anni inizia un'attività attiva: correre, esplorare il mondo. Meno di mezza giornata è già stata data per dormire: da 11 ore. Il tempo di sonno ottimale è 11-14 ore. A questa età, al bambino viene insegnato a fare un pisolino 1-2 volte al giorno per 40 minuti o una volta al giorno per 2,5 ore. Almeno 12 ore sono date per dormire la notte.
4. Il bambino in età prescolare dai 3 ai 5 anni dovrebbe dormire 10-13 ore. L'estremo minimo è di 8 ore per i più attivi, mentre i cani pigri possono trascorrere un massimo di 14 ore a letto.
5. Scolari tra i 6 e i 13 anni dovrebbero dormire 9-11 ore. Più il bambino diventa vecchio, meno tempo puoi prendere per dormire. All'età di 13 anni, lo studente può limitarlo a 7 ore, riducendo gradualmente la durata.
6. Durante il periodo di crescita attiva e allenamento da 14 a 17 anni, si raccomanda di dormire da 8 a 11 ore al giorno. Ma 7 ore al giorno saranno sufficienti per ripristinare la struttura muscolare, dare riposo ai nervi.
7. I giovani di età compresa tra i 18 e i 25 anni dormono irregolarmente, spesso si "riempiono" durante il fine settimana, non dormono la notte, dormono durante il trasporto. Anche questo approccio al sonno può essere normale, se il ragazzo o la ragazza mantiene il tasso minimo alle 7 in punto. Anche 6 ore sono accettabili, ma questa quantità di sonno può portare a stress emotivo.
8. Adulti da 26 anni a 64 anni dormono 7-9 ore. Come i giovani, hanno bisogno di almeno 6 ore per recuperare.
9. Le persone anziane da 65 anni dormono molto poco. A volte possono prendere solo 5-6 ore per dormire, e questo è normale. Ma per la massima salute del sistema nervoso, dovresti provare a dormire almeno 7 ore al giorno. In questo caso, il ciclo del sonno diventa intermittente, una persona si sveglia spesso, impiega molto tempo a fare un pisolino durante il giorno, cosa non proibita dai sonnologi.

Cause di disturbi del sonno

Le norme potrebbero non essere soddisfatte a causa di stress temporanei, assunzione di farmaci contenenti caffeina e molti altri fattori. Se i disturbi del sonno non si verificano regolarmente, non puoi preoccuparti e non contattare il terapeuta. Ma se una persona soffre di mancanza cronica di sonno, vale la pena considerare se è causata da caratteristiche genetiche.

Come accennato in precedenza, se dormi costantemente un po ', ma non trovi ragioni per una tale violazione dei bioritmi, forse il fatto è che sono solo speciali per te. Pertanto, nessuna delle suddette cause di disturbi del sonno si adatta a te personalmente, consultare un sonnologo. Molto probabilmente, è necessario sviluppare un programma di sonno individuale.

Insonnia cosa fare

Quali azioni intraprendere se il paziente è costantemente tormentato dall'insonnia? È necessario risolvere il problema in modo sintomatico, cioè prendendo sonniferi o rimuovendo la causa alla radice della deviazione.

I modi principali per combattere l'insonnia:

1. Migliorare l'ambiente. Attuale per l'insonnia causata da fastidio o un cambiamento nella situazione. Arieggiare regolarmente la stanza, dormire in abiti larghi, scegliere un comodo materasso e biancheria da letto.
2. Eliminazione della malattia Se soffri di ulcere, apnea, disturbi cardiaci e altri problemi che ti impediscono di dormire a causa del disagio, consulta un medico e segui un corso di terapia.
3. Sviluppo di rituali speciali. Se fai regolarmente un bagno caldo prima di andare a dormire, leggi libri o intraprendi qualsiasi altra attività tranquilla, il cervello la percepirà come un segnale per addormentarsi.
4. Rilassamento emozionale. Dopo una giornata intensa, organizza una sessione di relax con l'aiuto di spettacoli televisivi, tisane, qualsiasi altra cosa che ti rassicuri.
5. Miglioramento della nutrizione Di notte non dovresti mangiare cibi pesanti e grassi, cibi ricchi di melatonina. Quei tipi di cibo che sono saturi di serotonina - banane, latte, uova, formaggio tostato. Non puoi limitarti al cibo e non mangiare 3 ore prima di andare a dormire. Ma non dovresti caricare il corpo più tardi di un'ora prima di addormentarti.

Le ragioni per i disturbi del sonno sopra erano classificate come ormonali. Che dire fisiologico (età), che sono strettamente associati a loro? E tra l'età e il sonno, c'è una correlazione.

Di seguito sono riportati i tipici disturbi del sonno nei bambini e nelle persone con cambiamenti ormonali temporanei associati all'età o alle aspettative del bambino e ai modi per combatterli.

Insonnia nei bambini

I bambini di età diverse spesso soffrono di disturbi del sonno, che a volte possono essere difficili da spiegare. I lattanti non possono riferire a se stessi che a loro importa, ei bambini più grandi spesso non capiscono se stessi, il che ha portato a disturbi del sonno. Pertanto, i genitori dovrebbero capire.

Se un bambino non dorme bene fino a tre mesi, può essere causato da una colica. I bambini da 10 mesi soffrono della crescita dei denti da latte. Un bambino di 1,5 anni inizia a temere il buio e questa paura gli impedisce di dormire. Alcuni bambini dalla nascita ai 10 anni non possono dormire senza i genitori, mentre altri, al contrario, deprimono il sonno accanto a loro.

Se tutti questi problemi sono stati a lungo risolti e il bambino ha più di 2 anni, allora potrebbe soffrire di iperattività. Non puoi permettere a tuo figlio di impegnarsi in giochi attivi per un'ora prima di andare a dormire. Altrimenti, il suo corpo si sintonizzerà sul lavoro attivo e non sarà in grado di adattarsi rapidamente al sonno.

I bambini sono molto sensibili al suono e alla luce, a differenza degli adulti, che sono molto stanchi e si addormentano anche quando il televisore è acceso. Pertanto, assicurarsi che durante il sonno il bambino nessuno accende la luce nella zona del suo letto, non fruscio.

Insonnia in donne in gravidanza

Durante la gravidanza, insufficienza ormonale e ristrutturazione del corpo. Come superare l'insonnia causata dall'attesa del bambino?

1. Meno preoccupazioni per il bambino. Lo stress colpisce non solo la qualità del sonno, ma anche lo sviluppo del feto.
2. Cerca di bilanciare la dieta secondo le raccomandazioni del medico principale.
3. Allo stesso tempo, segui i capricci del tuo corpo, come i sottaceti nel cuore della notte, ecc. Ma moderatamente, senza mangiare troppo.
4. Trova i modi per alleviare la tensione muscolare, eliminare il gonfiore alle gambe e le emicranie causate dalla gravidanza.
5. Parlate con il vostro medico circa l'assunzione di ormoni del sonno sintetici.

Non puoi usare i sonniferi: fanno male al bambino. Anche su tisane, è necessaria la consultazione.

Insonnia con menopausa

Climax - il periodo della ristrutturazione del corpo femminile, quando il lavoro del sistema riproduttivo si ferma. Accompagnato da cambiamenti nella temperatura corporea, tensione nervosa, dolore, emicranie.

Per eliminare l'insonnia causata da questo fattore, è necessario consultare un endocrinologo e iniziare un ciclo di farmaci sintomatici.

Cosa bere per l'insonnia

I farmaci sono spesso prescritti per il trattamento dell'insonnia cronica. Se il medico non fornisce una prescrizione specifica, puoi usare rimedi popolari. Opzioni di droga:

• ipnotici;
• sedativi naturali a base di infusi alle erbe;
• melatonina sintetica;
• antidepressivi.

In una situazione in cui una persona non può comprare un farmaco speciale per l'insonnia, è possibile bere il farmaco per la cinetosi o le allergie. Tali farmaci non causano gravi effetti collaterali, ma portano a sonnolenza. Adatto "Dramina", "Claritin".

Ecco alcuni consigli su cosa fare se si soffre di insonnia.

Includere buoni grassi sani nella vostra dieta. Sono buone fonti di energia che ti aiuteranno a dormire tutta la notte, alimentando il tuo cervello.

Durante la notte, i nostri muscoli si rilassano, si rigenerano e hanno bisogno di proteine. Qui è possibile nascondere la chiave per incorporare proteine ​​sane e ben digerite nella dieta.

Se almeno occasionalmente si assiste all'insonnia, non bere caffè e non bere bevande contenenti caffeina dopo cena.

Stress, ansia, ansia vanno di pari passo con l'insonnia. Rimuovi tutti i momenti emozionanti prima di andare a dormire.

Vai a letto entro e non oltre le 22:00. Gli studi hanno dimostrato che 1 ora di sonno tra le 22:00 e le 2:00 ha lo stesso effetto di 2 ore di sonno dopo le 2 di notte. Pertanto, le persone che spesso soffrono di insonnia, se non si addormentano prima delle 22:00, allora è molto probabile che saranno in grado di dormire solo più vicino alle 2 del mattino.

È anche una posizione importante durante il sonno. Come dicono i medici che si occupano di problemi di sonno:

Una persona si addormenta meglio e più velocemente con la testa girata di lato;

Un alto cuscino e una posizione alta della testa causano l'iper-flessione del collo. È importante mantenere la testa e il collo mentre si dorme su una linea;

La migliore posizione per dormire è sulla schiena con un cuscino ortopedico;

Un'altra buona posizione è la posizione del feto: al suo fianco, tirando le gambe e le anche verso se stesso a circa un angolo di 45 gradi;

Puoi mettere un cuscino tra le tue ginocchia, il che aiuta a mantenere la corretta posizione dell'area pelvica.

Un ottimo modo per migliorare il sonno è usare gli oli essenziali per dormire, che puoi leggere in questo articolo.

I disturbi del sonno devono essere combattuti, perché ogni violazione dei bioritmi porta a cattive condizioni di salute. In caso di deviazione a lungo termine, assicurarsi di consultare un medico.

Insonnia cosa fare, il somnologo risponde in questo video

Insonnia cosa fare

Insonnia... Cosa fare quando c'è un desiderio irrefrenabile di addormentarsi e riposare dal giorno passato, ma non funziona? Cosa fare in caso di insonnia quando il tempo vola per sempre e rimane pochissimo tempo per riposare la notte? In questi casi, non dovresti soffermarti a non riuscire ad addormentarti, ma usare la notte per pensare a nuovi piani, perché addormentarti con pensieri che i prossimi giorni ti aiuteranno a realizzare i tuoi sogni e le tue idee, che è più piacevole che soffrire di fastidiose domande: "insonnia, cosa fare?".

L'atteggiamento verso l'insonnia era diverso per i nostri predecessori. Victor Hugo considerava l'insonnia cronica come una beffa della notte su un uomo, e Gilbert Sesbron attribuiva questa incapacità di addormentarsi alla decima musa. Che cosa è esattamente l'insonnia: sofferenza o ispirazione e come liberarsene? Forse sarà meglio riempire la tua vita di eventi ricchi di eventi, in modo che il desiderio di riposare insorga involontariamente dal toccare un cuscino?

Cosa fare se l'insonnia è diventata cronica? In questo caso, devi inizialmente affrontare le cause della mancanza cronica di sonno.

Cause di insonnia Cosa succede se c'è il pericolo di dormire a sufficienza? Vale la pena di preoccuparsi quando la mancanza di sonno inizia ad acquisire un carattere cronico. Questo fenomeno, sebbene spiacevole, non reca danno significativo. Ma già frequenti, così come la costante mancanza di sonno sono pericolosi invecchiamento precoce, ridotta immunità, avvizzimento prematuro della pelle e dei muscoli, ipertensione, ictus e persino un infarto. I medici affermano che è la mancanza cronica di sonno che è la causa principale delle malattie cardiovascolari.

La conseguenza dell'insonnia cronica può essere l'eccesso di peso. Dopo tutto, meno un individuo dorme, più è difficile per lui sbarazzarsi dei chili in più. La ragione di ciò è il deterioramento del metabolismo, le interruzioni ormonali e la necessità di energia aggiuntiva di un organismo sonnolento, nonché l'efficienza del suo uso. Di per sé, la mancanza di sonno è spiacevole. Una persona insonne spesso non si sente bene e può sperimentare mancanza di respiro, letargia, mal di testa, palpitazioni cardiache, difficoltà di concentrazione, diminuzione dell'attenzione, dolore alle articolazioni e ai muscoli e così via.

Tormenta l'insonnia sul da farsi

Chiedi aiuto ai medici se:

- il cambio di regime ei rimedi popolari non aiutano nella lotta contro l'insonnia;

- l'insonnia complica in modo sostanziale la vita: interferisce con l'apprendimento, svolge pienamente il lavoro, prestando attenzione alle persone vicine;

- l'insonnia si preoccupa quasi ogni notte e allo stesso tempo si ha la sensazione che la situazione stia solo peggiorando;

- senza dormire a sufficienza, una persona avverte un forte dolore alla schiena, al torace, alla testa e ha anche respiro corto.

Se inizialmente tutto non è poi così male, prima devi padroneggiare la situazione da solo, senza ricorrere a preparazioni mediche. Spesso nell'insonnia, una persona è da biasimare per se stesso, o meglio, il suo stile di vita. Senza cambiare la tua vita e te stesso, è molto difficile liberarsi dell'insonnia. A lungo termine, i farmaci influenzano negativamente la situazione, esacerbandola. Pertanto, è necessario innanzitutto iniziare senza farmaci.

Insonnia torturata, cosa fare? Inizialmente, è necessario scoprire la causa dell'insonnia e già sulla base del motivo, sarà chiaro cosa fare dopo e come risolverlo. La difficoltà nel trovare le ragioni della mancanza di sonno sta nel fatto che ogni persona ha una ragione individuale. Pertanto, attraverso l'autoanalisi e l'autocontrollo dovrebbero determinare le cause della loro insonnia. Alcune persone non possono addormentarsi perché bevono molto caffè o tè forte durante il giorno. A causa di una brutta notte di sonno, una persona beve caffè al mattino per tenerlo sveglio e di conseguenza non si addormenta di nuovo durante la notte, e di nuovo al mattino è pigro e rotto. Quindi tutto viene ripetuto in un cerchio, quindi, solo rompendolo si può sbarazzarsi di insonnia.

Anche una delle cause più comuni di questa condizione sono la depressione e lo stress. È difficile addormentarsi rapidamente a una persona che ha un sentimento pesante. E meno una persona dorme, più lo stress è forte. Per risolvere questo problema è necessario imparare a liberarsi dei pensieri negativi e rilassarsi.

Un'altra causa di insonnia di notte è il pisolino. Se una persona non dormiva di notte, le ore mancanti spesso si addormentano durante il giorno e di nuovo affrontano il problema di addormentarsi la notte prima. Quindi può durare tutto il tempo. In questo caso, dovresti finire per cambiare le tue abitudini e questo ti aiuterà ad affrontare il problema.

Tutte le suddette cause di insonnia sono le più comuni, ma in realtà ce ne possono essere molte.

Qualcuno non può addormentarsi, perché i militanti e gli orrori guardano la sera, qualcuno ha notti insonni a causa di farmaci. Le donne spesso hanno problemi a dormire durante la sindrome premestruale, e la maggior parte delle persone non dorme bene la notte, vivendo un dolore cronico. In questi casi, dovresti contattare un medico e essere esaminato, e non cercare di liberarti di questo problema tu stesso.

Quindi cosa fare con l'insonnia? Prima di tutto, scopri le ragioni della mancanza di sonno. Per questo, i medici raccomandano di tenere un diario del sonno in cui scrivere che una persona ha bevuto durante il giorno, mangiato, trascorso il tempo libero, preso un po 'di medicina, letto il libro, si siede al computer, guarda film, si alza e si rilassa di notte. Tutto ciò che sembra significativo deve essere risolto. La mattina dopo, la persona dovrebbe notare nel suo diario se si era addormentato bene dopo il giorno precedente e quanto era sano il suo sonno.

Quindi un quadro ben definito emergerà gradualmente e le cause dell'insonnia diventeranno chiare.

Oltre a tutto questo, devi anche scegliere modi di rilassamento personali. Dovrebbe imparare a rilassarsi e allontanarsi dai problemi urgenti. Non è facile, ma dobbiamo provare.

Insonnia costante, cosa fare in questo caso preoccupa molte persone. Almeno un'ora prima di andare a letto, immergiti in un'atmosfera serena e tranquilla. Due ore prima di andare a letto, devi abbandonare film e libri di generi come film d'azione, drammi, thriller. Film d'azione e opere producono adrenalina, e questo non sembra contribuire al rapido addormentarsi. Simpatizzante o preoccupante per gli eroi, la persona diventa tesa o triste, e senza accorgersene, diventa depresso o depresso, un desiderio si deposita nell'anima, che provoca disturbi del sonno. Perché sta succedendo questo? Toccando le corde viventi dell'anima, un libro o un film non ti permettono di addormentarti per un lungo periodo, facendo scorrere nella tua mente ogni sorta di opzioni o altri eventi. Pertanto, non è consigliabile guardare e leggere tali opere.

Al momento di andare a letto, non dovresti parlare al telefono con amici o parenti, le cui conversazioni sono solitamente frustranti. Non c'è bisogno di leggere cattive notizie su Internet ed entrare in dispute verbali sui forum.

Prima di andare a letto sarà meglio guardare un video divertente con bambini, animali, video rilassanti sulla bellezza della natura o il relax con le istruzioni di massaggio.

Insonnia, cosa fare - rimedi popolari

È necessario allenarsi per andare a letto allo stesso tempo, poiché la dispersione di ora di andare a dormire è una causa frequente di insonnia. Non è consigliabile dormire durante il giorno e sono ammessi solo quelli che non hanno problemi ad addormentarsi. Se è necessaria un'ora tranquilla, è necessario organizzarla almeno 7 ore prima del riposo notturno.

Per imparare come affrontare l'insonnia, un individuo dovrebbe smettere di preoccuparsi della notte che si avvicina e dell'imminente opportunità di rimanere svegli. Le preoccupazioni sull'insonnia sono molto più dannose della mancanza di sonno. Se al mattino una persona deve alzarsi presto, allora inconsciamente ha paura di non dormire. Questo inizia ad allarmarlo e direttamente l'allarme stesso interferisce con il sonno. Più a lungo il sogno desiderato non arriva all'individuo, maggiore è l'eccitazione emotiva. E così va tutto il tempo. Cosa fare L'insonnia sarà eliminata se fai un bagno caldo con oli essenziali e sale prima di andare a letto, se ti preoccupi in anticipo che non vedi l'ora mentre sei a letto. Perché, realizzando che si avvicina la mattina, la persona diventa ancora più nervosa e l'orologio in questo caso agisce come un irritante.

Rimedi popolari per l'insonnia:

- bere un bicchiere di latte caldo o tisana (camomilla, menta, melissa, valeriana) con il miele prima di coricarsi;

- non fare una passeggiata noiosa all'aria aperta;

- ascolta musica rilassante;

- fare un bagno caldo (36-37 gradi) per 20 minuti con oli essenziali, sale o gel anti-stress, ad esempio, con il profumo di cedro;

- utilizzare l'aromaterapia (olio di salvia, neroli, melissa, sandalo, rosa, ylang-ylang), gocciolare sul letto quell'aroma che è piacevole;

- un'ora prima di andare a dormire, chiedi ai tuoi cari di fare un massaggio rilassante o fare un automassaggio (piedi, spalle, braccia);

- creare un microclima ideale nella camera da letto;

- escludere bevande contenenti caffeina;

- ascoltare un audiolibro con una piacevole voce femminile prima di andare a letto;

- prendi su Internet per te una meditazione adatta e ascolta le cuffie prima di andare a letto, sdraiati sul letto.

Insonnia: cosa fare?

Cosa succede se c'è l'insonnia? Se ogni volta devi lottare per addormentarti, non importa quanto tu voglia dormire... Se svegliandosi nel cuore della notte per qualche ora diventa un'abitudine... Proviamo ad analizzare i principali consigli e raccomandazioni forniti dagli psicologi per combattere l'insonnia.

Cos'è l'insonnia e quali sintomi provoca?

I disturbi del sonno sono una nevrosi piuttosto diffusa che influenza lo stato emotivo, l'energia, la salute e le prestazioni di una persona. L'insonnia cronica è spesso la causa di gravi problemi di salute. Tuttavia, piccoli cambiamenti nella tua vita e determinati esercizi possono salvarti da notti disturbanti.

• difficoltà ad addormentarsi;
• risveglio precoce;
• bisogno di alcol o sonniferi per dormire sonni tranquilli;
• stanchezza, sonnolenza diurna, irritabilità o incapacità di concentrarsi sul processo lavorativo;
• risvegli periodici durante la notte.

L'insonnia è un disturbo del sonno quando una persona non è in grado di rilassarsi completamente. Di conseguenza, al mattino si sente stanco e irritabile. Tieni presente che le persone hanno bisogno di una diversa durata del sonno. L'estensione della malattia è determinata dalla qualità del sonno, dal benessere al mattino e dal tempo necessario per addormentarsi. Puoi dormire anche di notte per 8 ore, ma se più tardi durante il giorno ti senti stanco e assonnato, allora ti può essere già diagnosticata l'insonnia.

Cause di insonnia

L'insonnia può anche agire come conseguenza di uno stile di vita povero o di cattive abitudini. Ad esempio, questo vale per gli amanti della caffeina o per coloro che provano lo stress quotidiano.

Eppure c'è una grande notizia - il più delle volte, il disturbo del sonno può essere curato! Questo può essere fatto senza assumere farmaci.

Cause fisiologiche e psicologiche

A volte un disturbo del sonno è temporaneo (solo un paio di giorni). In tali situazioni, una persona ha anche fattori negativi temporanei: stress o forte eccitazione prima del prossimo evento. Altre volte, l'insonnia è un fenomeno persistente che deve essere smaltito.

A volte il problema principale dell'insorgenza dei sintomi dei disturbi del sonno è legato all'attività mentale o fisica di una persona:

• Fattori psicologici che causano sintomi spiacevoli: depressione intermittente, disturbo da stress post-traumatico, ansia, disturbo bipolare, stress persistente.
• Farmaci che influenzano negativamente il sonno: farmaci per l'influenza o il raffreddore, inclusi antidolorifici, alcool, caffeina, corticosteroidi.
• Alcune malattie: Sindrome di Parkinson, aumento della funzionalità tiroidea, patologia renale, reflusso (acido), reazioni allergiche, dolore persistente grave, asma, cancro.

Insonnia cronica: fattori principali

Prima di procedere con il trattamento di questa malattia, è necessario analizzare le possibili cause della sua insorgenza. Tali fattori come ansia persistente, stress, depressione, cattive abitudini e così via, hanno un effetto negativo sul sonno. Dopo aver determinato da solo perché hai l'insonnia, puoi trovare il trattamento più efficace.

• Ci sono stress regolari?
• C'è una depressione persistente o solo un cattivo umore?
• Nessuna forza per affrontare il sentimento cronico di grande eccitazione o ansia?
• Forse stai usando droghe al miele che possono rompere un sonno profondo?
• Hai una malattia che colpisce il sonno?
• L'atmosfera della casa contribuisce a un soggiorno confortevole e rilassante?
• Hai abbastanza tempo ogni giorno per camminare all'aria aperta?
• Hai un programma di sonno stabile (ti addormenti allo stesso tempo)?

Trattamenti di insonnia

Prima di iniziare il trattamento, nota che alcune delle cose che fai per superare una malattia possono farti sentire peggio. Ad esempio, stiamo parlando di bevande alcoliche o sonniferi potenti - questo non è un metodo per ripristinare un sonno sano. Si dovrebbe anche prestare attenzione alla quantità di caffè consumata durante il giorno. Accade così che una persona debba solo correggere le sue abitudini negative, sbarazzarsene e un sonno sano e sano ritorni a loro.

Invece di cattive abitudini, è necessario introdurne di nuove nella tua vita che promuoveranno un sonno forte e sano:

• Dovrebbe essere fatto in modo che la tua camera sia fresca, silenziosa e buia. L'aumento della temperatura dell'aria, la luce intensa o il minimo fruscio possono essere motivi seri per la mancanza di sonno. Quindi è possibile utilizzare tappi per le orecchie, una maschera per dormire o barriere fotoelettriche, un ventilatore.
• Regola il ritmo corretto di veglia e sonno - prova a dormire e svegliati allo stesso tempo. Questo vale anche per i fine settimana.
• Nel pomeriggio, dovresti eliminare il breve sonno. Caricati di più
• Evita l'eccitazione o lo stress prima di andare a letto. Ciò include esercizio, conflitti o discussioni, TV, videogiochi, computer.
• Non usare gadget prima di coricarsi con luci brillanti.
• Cerca di eliminare o limitare al minimo il consumo di caffeina, alcol o nicotina.

Tenere un diario per determinare le cattive abitudini - la condizione della vittoria sull'insonnia

A volte una persona diventa così abituata a quelle o altre azioni che smette completamente di dare loro un significato. In altre parole, non immagina nemmeno che questa azione possa influire negativamente sulla sua salute.

Forse la qualità del tuo sonno influisce ogni giorno su una piccola tazza del tuo caffè preferito. D'altra parte, forse sei abituato a guardare la TV fino a tarda notte e il tuo corpo ha già sviluppato il suo programma di sonno e veglia. Per identificare le abitudini nascoste, è meglio iniziare un diario.

Tutto quello che devi fare è scrivere tutti i dettagli sulle tue abitudini quotidiane. ritmi del sonno, sintomi e insonnia. Tali dettagli includono il tempo e il luogo di addormentarsi, il tempo del risveglio, che ti piace bere e mangiare, e così via.

Preparare il corpo per la modalità notturna

Di notte, alcune strutture cerebrali sintetizzano la melatonina, che aiuta il corpo a regolare il ritmo corretto del sonno-veglia. Poiché la melatonina è controllata dalla luce, la mancanza di luce naturale durante il giorno può farti assonnare, mentre una sovrabbondanza di luci soffuse durante la notte può sopprimere la produzione di melatonina e causare disturbi del sonno.

Per eliminare tali problemi, segui questi suggerimenti:

• Aumentare il tempo trascorso in natura. Trascorri del tempo tra il lavoro fuori alla luce del sole, prova ancora una volta a non indossare gli occhiali da sole e ad aprire le tende e le tende durante il giorno.
• Limita la luce artificiale di notte. Per aumentare la produzione di melatonina, accendi le luci soffuse, copri le finestre della tua camera da letto, evita le luci forti e spegni la televisione, gli smartphone e i monitor. Se non è possibile oscurare la stanza, è possibile utilizzare una maschera per gli occhi speciale.

Cosa fare con la mancanza di sonno?

"Insonnia torturata, cosa fare?" - sentiamo questa domanda dai nostri clienti sempre più spesso. Naturalmente, più difficoltà provi a causa del sonno, più inizia a invadere i tuoi pensieri. Potresti aver paura di addormentarti, perché sei solo sicuro di avere un sonno irrequieto per molte ore. Forse sei preoccupato, perché hai una giornata difficile che ti aspetta domani, e se non dormi le otto ore, sei sicuro che sceglierai una presentazione importante al lavoro. Aspettare le difficoltà con il sonno non fa altro che esacerbare la situazione con l'insonnia, l'ansia riempie il tuo corpo di adrenalina e mentre ci pensi non puoi addormentarti.

Come imparare a identificare il tuo letto non con l'insonnia, ma con un buon sonno e riposo?

Se le paure interferiscono con la capacità di rilassarsi durante la notte, ci sono alcuni metodi che possono aiutare con questo.

È necessario rispettare alcuni requisiti:

• La camera da letto è progettata esclusivamente per dormire. Non guardare la TV, non lavorare, non usare i gadget. L'obiettivo è che dovresti stabilire associazioni chiare della tua camera da letto con il resto, con il sonno.
• Se il sonno non viene da te, non stare a letto. Non cercare di addormentarti forzatamente. Lanciare e girare, puoi solo aumentare l'ansia. Alzati, vai in un'altra stanza e, ad esempio, leggi un libro, bevi una tazza di tè caldo e debole, fai un bagno o accende musica rilassante. Quando senti che stai tornando a dormire, torna a letto.
• Rimuovere l'orologio della stanza dalla vista. Sarai turbato, nervoso e preoccupato ancora di più quando vedrai come i minuti passano senza dormire. È necessario fare tutto per escludere stati allarmanti.

Combattere l'insonnia è destinato a fallire se lo alimenta costantemente con i tuoi pensieri negativi.

Come far fronte al programma di lavoro a turni?

Il lavoro notturno o l'orario instabile possono rovinare un sogno. Ma hai l'opportunità di limitare l'impatto negativo, praticare uno stile di vita sano e seguire i suggerimenti che vengono presentati di seguito:

• Regola il tuo ritmo "sonno-veglia" - accendi le lampadine a incandescenza o le lampade fluorescenti nel tuo ambiente di lavoro, e quando torni a casa, indossa occhiali di alta qualità che proteggono dai raggi del sole.
• Dedica meno tempo a viaggiare in un ufficio di lavoro: ci vogliono ore di sonno. Più tempo trascorri per il viaggio verso casa, più difficile sarà addormentarti dopo il lavoro.
• Evitare frequenti cambiamenti nel programma di lavoro.
• Rendi la tua camera da letto leggera e silenziosa - non penetrante. Utilizzare tende speciali o una maschera sugli occhi, spegnere il telefono, attivare la musica rilassante durante i pisolini.

Strategia generale per combattere l'insonnia cronica

Menti di notte con gli occhi aperti con pensieri di "e se?" E inventare gli scenari peggiori? L'eccitazione cronica è un'abitudine mentale che puoi superare se la studi.

Pensieri negativi che devono essere abbandonati e sostituiti con quelli corretti.

Aspettative non realistiche: "Devo dormire abbastanza di notte, come una persona normale";
Soluzione: "Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto. Ho bisogno di esercitarmi di più ";

Esagerazione: "Ancora la notte della sofferenza insonne";
Soluzione: "Non tutte le sere è uguale. A volte dormo meglio del solito ";

Catastrofe: "Se non dormo, rovino la presentazione e metto a rischio il mio lavoro";
Soluzione: "Posso andare alla presentazione, anche se sono stanco. Posso ancora rilassarmi e riposare, anche se non riesco ad addormentarmi ";

Disperazione: "Non riesco mai a dormire bene. Questo è fuori dal mio controllo ";
Soluzione: "L'insonnia scomparirà presto. Non appena mi preoccuperò, potrò concentrarmi sulle azioni giuste e sarò in grado di superare questo disturbo ";

Divinazione: "Per dormire la notte, passerò almeno un'ora. Lo so per certo ";
Soluzione: "Non so cosa succederà stasera. Forse posso addormentarmi velocemente se uso le pratiche che ho letto; "

Ricorda, sostituire i pensieri dannosi con quelli veri richiede molto tempo e pratica. Puoi creare la tua lista di pensieri negativi che impediscono di addormentarsi, oltre a trovare risposte a loro.

Uso del rilassamento nella lotta contro l'insonnia

Le tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e il tai chi possono aiutare a calmare la mente e ridurre lo stress. E questo è senza gli effetti collaterali dei farmaci per il sonno!

Questi metodi sono un'aggiunta ai metodi di base del rilassamento, ma l'effetto può essere abbastanza evidente. Puoi applicarli regolarmente, applicando ogni volta prima di andare a letto o quando ti svegli nel cuore della notte:

• Rilassamento progressivo di tutti i muscoli del corpo. Siediti in posizione sdraiata. Devi iniziare con le gambe - sforzare i muscoli il più possibile. Aspetta per 10 e poi rilassati. Fai un esercizio per tutti i gruppi muscolari individualmente, seguendo la direzione dalle gambe alla testa. Vedi di più - qui.
• Respirazione diaframmatica Molte persone non sanno nemmeno cosa respirare correttamente è fare respiri profondi. Quando respiriamo profondamente, aiuta il corpo a rilassarsi il più possibile. Fai l'esercizio lentamente e con gli occhi chiusi. Esaliamo attraverso la bocca e inspiriamo attraverso il naso.

Per sviluppare le capacità di rilassamento, è necessario praticare questi metodi regolarmente. La tecnica si giustifica da sola, perché in tal modo ottieni potere sul tuo stesso corpo. Puoi applicare queste tecniche tutto il tempo.

Circolo vizioso di insonnia

Il cattivo sonno, di norma, porta allo stress e dà origine a pensieri inquietanti sull'impossibilità di dormire. Questo a sua volta porta a una tensione costante e ad un'abitudine negativa di addormentarsi con l'aiuto di sonniferi o alcool, e sviluppa anche l'abitudine al sonnellino durante il giorno, al fine di recuperare il tempo perso durante la notte. Ciò porta ad un ulteriore peggioramento del problema con l'insonnia. Questo è il cosiddetto "circolo vizioso dell'insonnia".

Le tecniche per combattere i pensieri negativi che ostacolano il sonno e gli esercizi di rilassamento sono le componenti principali della cosiddetta terapia cognitivo-comportamentale (CPT), una delle aree più efficaci della moderna psicoterapia. Il CPT è impegnato nel fatto che non solo forma abitudini positive, ma contribuisce anche a cambiare pensieri e atteggiamenti verso il sonno, che può anche aiutare a liberarsi dall'insonnia, ridurre lo stress e fermare il circolo vizioso dell'insonnia.

Allo stesso tempo, la psicoterapia può essere molto più sicura e più efficace nella lotta contro i disturbi del sonno rispetto ai sonniferi. Tuttavia, questo non è un farmaco istantaneo, in quanto richiede tempo e coerenza.

In un primo momento, la tua condizione potrebbe persino peggiorare, specialmente se il terapeuta consiglia una terapia di restrizione del sonno, in base alla quale dovrai ridurre la durata del riposo.

Insonnia: devi combattere adeguatamente (su sedativi e ipnotici)

Se non riesci ad addormentarti di notte, la cosa più semplice che puoi fare è prendere sonniferi, ma questa non è un'opzione, in quanto il medicinale non elimina la causa dell'insonnia e in alcuni casi aggraverà il problema. In ogni caso, prima di prendere qualsiasi misura, è importante consultare il proprio medico in questa materia.

Esistono molti integratori dietetici ed erboristici che stimolano il sonno. Alcuni di essi, come i tè alle erbe di camomilla e melissa, sono generalmente innocui, mentre altri possono avere molti effetti collaterali.

Possono non essere efficaci per tutti, ma due dei supplementi più popolari possono essere identificati:

• La melatonina è un ormone che viene sintetizzato naturalmente nel corpo umano durante la notte. L'esperienza dimostra che questo additivo può essere efficace nell'uso a breve termine per regolare "l'orologio interno", ad esempio, quando si viaggia. Tuttavia, possono verificarsi effetti collaterali, uno dei quali è sonnolenza il giorno successivo.
• La valeriana è un'erba con un lieve effetto sedativo che aiuta a rendere il sonno più forte. Tuttavia, la qualità della supplementazione di valeriana varia considerevolmente.

Sacchi a pelo, da banco

Il componente principale di questi farmaci è spesso un antistaminico, di norma viene assunto in caso di allergie, raffreddore da fieno e raffreddore. Pertanto, l'uso di questi farmaci per un lungo periodo di tempo non è raccomandato. Nella maggior parte dei casi, gli esperti del sonno si oppongono all'uso dei sonniferi, mettendo persino in dubbio la loro efficacia a causa della presenza di numerosi effetti collaterali e della mancanza di informazioni sulla sicurezza.

Se una cura per l'insonnia può fornire un sollievo temporaneo dall'inizio del sonno, è ancora meglio usare il farmaco solo in casi estremi e solo in quantità limitata. Per iniziare, prova a cambiare la tua routine quotidiana, le tue abitudini e la tua attitudine al sonno. L'esperienza mostra che cambiare lo stile di vita e il comportamento di una persona dà l'effetto migliore e duraturo nella lotta contro l'insonnia.

Quando dovrei rivolgermi al trattamento professionale per l'insonnia?

Se hai già provato i suddetti strumenti e metodi per combattere l'insonnia e stai ancora avendo difficoltà a dormire, hai bisogno di uno psicologo o di un altro specialista in disturbi del sonno che sarà in grado di aiutarti. È necessario cercare un aiuto professionale nei seguenti casi:

• l'insonnia non risponde alle strategie di auto-aiuto;
• il disturbo del sonno causa seri problemi a casa, al lavoro oa scuola;
• si verificano sintomi gravi, come dolore toracico o mancanza di respiro;
• l'insonnia si verifica quasi ogni notte e progredisce.

Prima di contattare uno psicologo, è consigliabile sottoporsi ad una visita medica. Il medico diagnosticherà una malattia organica o sarà chiaro che si tratta di una nevrosi. Nel secondo caso, ad es. Se l'insonnia è dovuta a fattori mentali, il lavoro dovrebbe iniziare con uno psicologo o uno psicoterapeuta competente.