Il complesso di 7 esercizi tonici

Abbiamo deciso di fare seriamente fitness o bodybuilding? - Prima di scegliere un programma di allenamento iniziale adatto in palestra, è necessario rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e preparare i principali gruppi muscolari per il lavoro. È più difficile per i muscoli non allenati lavorare con pesi pesanti e, sfortunatamente, non possono fare a meno di ferirsi. Abbiamo selezionato per te un eccellente set di esercizi per rafforzare i muscoli, che prepareranno il tuo corpo a carichi più seri in palestra.

Allenarsi in palestra richiede il massimo dell'efficienza dell'atleta, sia fisicamente che psicologicamente. Molte volte si rivelano psicologicamente impreparate e abbandonano le lezioni, senza veramente iniziare a allenarsi. Questo è il motivo per cui, prima di andare al primo allenamento, devi prepararti per il positivo, per delineare lo scopo e l'importanza del processo di formazione. Dimentica la pigrizia, non perdere un allenamento: l'unico modo per ottenere il risultato desiderato. E, naturalmente, non dimenticare la corretta alimentazione.

Il complesso di esercizi fortificanti selezionati da noi è adatto non solo ai principianti, ma agli atleti dopo una lunga pausa sportiva. Allenati almeno 3 volte a settimana e entro un mese i tuoi muscoli saranno pronti per "nuove sfide".

Nelle prime classi puoi lavorare con il tuo peso senza manubri. Ma man mano che la tua forma fisica cresce, ti consigliamo di usare i pesi. Ad esempio, per le mani e il cingolo scapolare, puoi prendere un manubrio di peso di 1-2 kg, ma per gli squat e gli affondi - almeno 5 kg. La scelta del peso del proiettile dipende dalla forma fisica e dalla salute.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli:

№1. Squat (versione classica)

Gli squat dovrebbero essere parte integrante di ogni allenamento. L'esercizio è tonico, in quanto utilizza tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, premere, estensori della schiena e altri piccoli gruppi.

Tecniche di esecuzione impropri possono causare dolore al ginocchio o altre lesioni. Pertanto, dovresti sapere come accovacciare.

№2. affondi

A molti non piace eseguire questo esercizio. E invano. La tecnica è anche fortificante, lavorando attraverso tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, premere e indietro. Inoltre, sviluppi equilibrio e coordinazione.

Quando esegui un affondo, assicurati che il ginocchio inferiore non tocchi il pavimento, e quello superiore non si estenda oltre le dita del piede.

№3. assicella

Esercizio complesso fortificante per tutti i gruppi muscolari del corpo - mani e cintura della spalla, premere e indietro, fianchi. Nella foto, il cinturino viene eseguito su braccia diritte (una versione semplice della tecnica). Vuoi aumentare il carico - abbassare l'avambraccio.

Errori comuni sono l'arrotondamento della schiena o l'abbassamento del bacino. Entrambe le azioni possono portare a lesioni, quindi seguire la tecnica della barra.

№4. Solleva il corpo dalla stampa

La versione classica dell'esercizio per rafforzare i muscoli della stampa. Il lavoro ha coinvolto anche un corsetto muscolare e flessori dell'anca.

Quando si fa la torsione, non mettere le mani dietro la testa, questo aumenta il carico sulla regione cervicale e la colonna vertebrale nel suo complesso e può portare a lesioni. Invece, incrocia le braccia sul petto e assicurati di avere un buon riposo per i piedi.

№5. flessioni

Uno dei migliori esercizi del complesso per rafforzare i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. Se hai difficoltà a realizzare la versione classica, fai push-up dal pavimento.

Quando si eseguono le tecniche, assicurarsi che le spalle si trovino rigorosamente sopra le dita. E quando abbassate il corpo, non piegate / arcuate la schiena, non toccate il pavimento.

№6. Esercizio tricipite

La tecnica migliore per portare la parte superiore delle braccia, la cintura della spalla e i tricipiti in particolare in tono. Rafforzare questi gruppi muscolari contribuisce allo sviluppo di forza e resistenza, consente di lavorare efficacemente con grandi pesi in futuro.

Durante il lavoro, assicurati di non dondolare le spalle, ma solo alzare e abbassare le braccia, piegandole al gomito. Se senti fastidio nei polsi, cambia la posizione delle mani.

№7. Alza le braccia sopra la testa

Questa è la seconda tecnica di rafforzamento generale per la parte superiore della schiena. Sollevare le braccia sopra la testa di solito è fatto alzarsi in piedi. Se questo è difficile per te, prova in posizione seduta. Per iniziare, prendi 2 manubri con un peso che puoi sollevare in sicurezza sopra la testa. Inizia con pesi leggeri, aumentando gradualmente il carico.

Questo è tutto, una serie di esercizi per rafforzare i muscoli di tutto il corpo è completata. All'inizio dell'allenamento, non dimenticare il riscaldamento di qualità e, alla fine, lo stretching.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

• Forte dolore;
• Presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica esacerbata;
• Lesione spinale;
• Reni o malattie cardiovascolari;
• Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
• Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
• Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
• Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
• Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
• Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
• Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente;
3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente;
4. Oscillare alternativamente le mani in alto e in basso;
5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra;
6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio);
7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato all'indietro;
8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani;
9. Correndo sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è il più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate ulteriormente dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. A destra è lo stesso.
7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento. Le braccia rilassate si trovano lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione delle malattie

Oltre a eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è consigliabile seguire consigli utili per evitare lesioni a loro. Prendi l'abitudine di mantenere sempre il tuo livello di schiena, sosterrà bene il tono muscolare.

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

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Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Poi vai un po 'più in alto parallelo al pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte per 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

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Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

• Più spesso per essere all'aria aperta: piazze, parchi, foreste;
• È preferibile ascoltare musica calma e rilassante, idealmente - i suoni della natura e dei classici;
• Respirare correttamente: fare un respiro profondo con il naso, lentamente e gradualmente riempire il corpo dal basso verso l'alto - dallo stomaco ai polmoni, quindi espirare, anche con il naso, e meglio il più a lungo possibile;
• Sorridere e ridere più spesso: non è solo il miglior rimedio per l'irritazione e la stanchezza, ma aumenta anche significativamente la durata della vita e la sua qualità.

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

6 degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli della schiena

Mal di lombi, piega forte, scatti di vertebra? Tutti questi sono segnali di ritorno. Un debole corsetto muscolare non può sostenere la colonna vertebrale e gli organi interni, quindi il dolore appare. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena alleggeriranno dai problemi e saranno efficaci nella prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.

Come fare ginnastica per la schiena?

Gli esercizi per la schiena sono diversi dagli altri per il grado di rischio. Se si danneggia la schiena, la colonna vertebrale sarà sovraccaricata, gli organi ei vasi sanguigni verranno bloccati a causa dello spostamento del supporto e questo avrà un effetto immediato sul lavoro del cervello.

Le pratiche di sicurezza quando si eseguono esercizi per rafforzare la schiena è la seguente.

1. Slow motion. Il tuo compito non è quello di rendere il complesso il più rapidamente possibile, ma di sperimentare il lavoro dei muscoli il più possibile.
2. Dimentica i cretini. Attacchi acuti, colpi di scena e inclinazioni portano il carico sull'apparato del legamento articolare.
3. Progresso a causa di più ripetizioni o complicazioni. Gli esercizi con i manubri sono mostrati con una schiena forte. I muscoli deboli non saranno in grado di sollevare il peso, quindi le gambe, le braccia e la stampa saranno più attivamente coinvolte nel lavoro. Il complesso cesserà di essere mirato e disperso in tutto il corpo.
4. Segui lo stato di salute. Smetti di fare ginnastica quando si verifica un disagio. Superare te stesso attraverso il dolore fa male solo al tuo corpo.
5. Non esercitare a stomaco pieno. Esercitare prima di mangiare o dopo 2 ore.

Il complesso viene eseguito ogni giorno. Prenditi mezz'ora per questo al mattino e alla sera. Un paio di esercizi preferiti possono essere fatti ogni ora come riscaldamento per la schiena.

Prima delle lezioni, metti sul pavimento un tappetino o una coperta da ginnastica speciale, piegato 3-4 volte. Questo ammorbidirà gli urti e rimuoverà il carico extra dalle vertebre.

Chi è controindicato per gli esercizi alla schiena?

Il complesso di allenamento non è progettato per tutti. Ci sono precauzioni

Non puoi fare esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, se:

• c'è una lesione spinale;
• recentemente c'è stata un'operazione e le suture non si sono completamente dissolte;
• c'è un periodo di esacerbazione della malattia cronica;
• il sanguinamento è osservato;
• ci sono problemi con reni, polmoni, cuore o vasi sanguigni;
• sei incinta

Preparazione per la formazione

Riscaldamento di alta qualità: la garanzia di un allenamento sicuro. I muscoli non riscaldati e le articolazioni rigide possono costare salute. Presta particolare attenzione al riscaldamento al mattino, perché prima il corpo era fermo da molto tempo.

Come riscaldarsi?

1. Sveglia il corpo Corri sul posto o salta. Ora devi svegliarti e far funzionare il cuore più velocemente.
2. Sviluppiamo articolazioni. Ruota le articolazioni in direzioni diverse, partendo dall'alto. Allunghiamo i piedi in questo modo: piegatelo leggermente al centro e riportiamo le dita a un leggero disagio. La rotazione è dannosa per il collo. Sono sostituiti da pendenze di 10 volte in quattro direzioni.
3. Allunga i muscoli. Allungare leggermente i lati in modo che i muscoli diventino elastici e ricevano il flusso sanguigno.

Esercizi complessi per la schiena

Il sistema è progettato per un livello medio e iniziale di fitness. Eseguiti esercizi a casa senza appesantire. Fai fino a 15 ripetizioni, il numero di approcci: da 1 a 5, a seconda del livello di forma fisica.

Cosce

È spesso raccomandato per le persone con un apparato di sostegno debole: le prestazioni adeguate coinvolgono i muscoli più dei legamenti e delle articolazioni. L'allenamento rimuove il dolore lombare a causa del rafforzamento e dell'allungamento dei muscoli della schiena. Anche nel lavoro sono inclusi i glutei, la stampa e i fianchi.

1. Sdraiati sul pavimento con le gambe alle ginocchia. Le braccia sono estese lungo il corpo, e la schiena è strettamente premuta sulla superficie.
2. All'espirazione, stiriamo i glutei e solleviamo il bacino fino a quando le cosce e il mento possono essere collegati con una linea dritta. La vita a questo leggermente arrotondato, in modo da non sovraccaricare. Il movimento principale rende il bacino, non la schiena.
3. Mentre inspiriamo, rilassiamo leggermente i muscoli e scendiamo.

Livello complicato: sollevare il corpo su una gamba, il secondo in questo momento è piegato e si trova sulla prima gamba, la caviglia tocca il ginocchio.

Cane e uccello

L'esercizio coinvolge tutto il corpo, perché devi mantenere l'equilibrio. Un ulteriore stimolo riceverà i glutei alzando le gambe.

1. Mettiti a carponi mettendo le braccia e le gambe a un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Larghezza della spalla della posizione del braccio.
2. Stringere i muscoli del corpo in modo che la schiena sia completamente piatta. Le scapole sono leggermente ridotte, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Allo stesso tempo, sollevare ed estendere il braccio sinistro e la gamba destra. Dovrebbero essere paralleli al pavimento.
4. Rimani leggermente in una posizione tesa.
5. Torna delicatamente e cambia mano e piede.

Complicare l'esercizio può essere dovuto a più tempo nel punto di massimo stress. Il carico isotonico simultaneamente allena e allunga i muscoli, aumentando il flusso sanguigno. Cerca di stare in piedi con la gamba sollevata e il braccio per 5-10 secondi, agita leggermente, mantenendo l'equilibrio.

Plancia laterale

Uno degli esercizi più difficili, anche con il proprio peso. L'effetto è paragonabile agli allenamenti in palestra. Si differenzia da un normale cinturino con un carico maggiore su un lato e un potente studio dei muscoli addominali obliqui, che sono responsabili del sostegno della schiena e della creazione di una vita sottile.

1. Sdraiati sul tuo fianco, appoggiato al gomito. Il pennello viene tirato in avanti e premuto sul pavimento, creando ulteriore supporto. La seconda mano giace in vita.
2. Metti le gambe una sopra l'altra, solo una persona tocca il pavimento.
3. Raddrizza la schiena e stringi la pancia.
4. All'espirazione, strappare il corpo dal pavimento e sollevarlo. Ideale: corpo come linea retta.
5. Tenere la barra per alcuni secondi e affondare lentamente sul pavimento.

Per i principianti, indossare la fascia sul lato con le gambe piegate sulle ginocchia. Così aumenta l'area di supporto che aiuta a mantenere l'equilibrio.

La complicazione viene anche eseguita a causa di una maggiore posizione nel bar. Resta con la schiena dritta per 10-20 secondi e non avrai bisogno di manubri.

L'opzione più difficile: sollevando il corpo, solleviamo anche la parte superiore del braccio e la gamba. Si trovano a 45 gradi rispetto al corpo.

affondi

Circa il 90% delle persone crede che gli affondi siano un esercizio per i glutei. Tuttavia, questo movimento coinvolge tutto il corpo, compreso il dorso, tiene il corpo, impedendogli di collassare. La maggior parte del carico riceverà la parte bassa della schiena e la parte anteriore della coscia.

1. Stare dritti, impostare le gambe in media, le mani in vita.
2. Con un respiro, fai un passo avanti. Il peso viene trasferito su questa gamba e viene posizionato in modo uniforme su tutto il piede. Assicurati che il caso sia dritto. La gamba posteriore poggia esclusivamente sulle dita dei piedi e il ginocchio quasi tocca il pavimento.
3. All'espirazione, dirigere il centro di gravità verso il piede posteriore e raddrizzare quello anteriore. Ritorna alla posizione di partenza.

Riparare la parte bassa della schiena in condizioni dirette, non toccare lo stomaco con la gamba. Se è difficile, quindi piegare leggermente la schiena in avanti, l'importante è impedire che la stampa si afflosci. Mantieni la testa dritta, guarda avanti.

Metti le gambe alla larghezza delle spalle, non in linea retta. Quindi sarà più facile per te mantenere l'equilibrio e proteggerti dalle ferite.

Stretching su fitball

La nostra schiena si inclina in avanti per la giornata. Il lombo viene bloccato in una posizione, quindi inizia a ferire. Gli esercizi di Fitball compensano questo creando un arco posteriore e alleviando la tensione.

Ci sono diverse opzioni per allungare la palla da ginnastica. Considera i due più efficaci.

Esercizio per muscoli lombari profondi.

1. Appoggiati sull'addome inferiore della palla. Gambe distanziate, diritte e appoggiate a terra con le dita dei piedi. Mani parallele al corpo.
2. All'espirazione, solleva il corpo, raddrizzando le spalle. Cerca di raggiungere più in alto.
3. Per inalare, torna indietro.

Ponte su fitball per rafforzare i muscoli della schiena.

1. Sdraiati sulla palla. Allo stesso tempo, braccia e gambe devono poggiare sul pavimento, mantenendo l'equilibrio. Spawn premuto per la palla.
2. Fai rotolare delicatamente la palla sotto la schiena. La colonna vertebrale è premuta contro il fitball, non ci dovrebbero essere spazi vuoti e curve inutili.
3. Cerca di indugiare nel ponte per qualche secondo.

L'esercizio è più sicuro della versione classica senza una palla ginnica. Il corsetto muscolare si forma gradualmente, senza sovraccarico.

Posa del bambino

L'esercizio proveniva dallo yoga. Ottimo per rilassarsi dopo l'esercizio e durante la giornata di lavoro. I muscoli tendono leggermente, si allungano di più. La maggior parte dei muscoli coinvolti, che raddrizza la colonna vertebrale e la zona lombare. Con il lavoro sedentario, questi muscoli sono ridotti il ​​90% delle volte, il che causa dolore alla schiena.

1. Mettiti in ginocchio.
2. Appoggia il corpo sulle ginocchia e rilassati. La testa poggia sulla fronte o sul tempio del pavimento.
3. Allunga le braccia lungo il corpo senza sforzarle.
4. Tieni anche le spalle e il collo rilassati.
5. Tieniti in posa, respirando profondamente. Mentre espiri, rilassa i muscoli uno a uno dal basso verso l'alto: prima i piedi, poi i polpacci, le cosce, ecc.
6. Ritorna lentamente nella posizione in ginocchio.

A causa della respirazione profonda, gli organi addominali ricevono un leggero massaggio. Questo aumenta il flusso sanguigno e migliora la loro funzione.

Prevenzione del mal di schiena

Non aspettarti forti dolori, prenditi cura della tua schiena in anticipo. Tutta la prevenzione si basa sul rispetto delle regole del traffico.

1. Guarda la tua postura.
2. Riscaldare regolarmente: il nostro corpo non è fatto per una seduta permanente.
3. Sedersi con una schiena dritta su una sedia di dimensioni adeguate.
4. Non indossare pesi.
5. Entra per l'esercizio fisico; per occupato il nostro complesso si adatta per mezz'ora.

Se hai problemi alla schiena, visita il chirurgo ortopedico almeno una volta ogni sei mesi. Troverà le dinamiche del tuo stato e aiuterà a correggerlo. Una schiena sana è una garanzia per la salute di tutto il corpo!

Esercizi per rafforzare

La necessità più urgente di rafforzare i muscoli della schiena appare in presenza di malattie come la scoliosi o l'osteocondrosi, così come l'ernia vertebrale. I muscoli rinforzati "tengono" la colonna vertebrale, non permettendo alla malattia di rovinare la vita di una persona.

Esercizi di questa natura sono raccomandati anche per il lavoro sedentario e uno stile di vita inattivo - per prevenire la comparsa di alterazioni degenerative della colonna vertebrale. La cosa principale è fare tutto bene!

Contenuto dell'articolo:

Rafforzare i muscoli della schiena - le regole generali

Prima di iniziare la ginnastica, è importante assicurarsi che non ci siano controindicazioni. Non è consigliabile iniziare gli esercizi senza consultare un medico in caso di problemi di salute.

È probabile che uno specialista ti consiglierà di eseguire ed esercizi per allungare la colonna vertebrale.

Fai riferimento allo specialista appropriato e nominerà quegli esercizi che ti aiuteranno a costruire un corsetto muscolare personalmente.

Quindi, cosa devi ricordare?

• Guarda il tuo benessere. Sulle aree problematiche della colonna vertebrale non dovrebbero esserci disagi o (specialmente) dolore - il loro aspetto potrebbe indicare un deterioramento della condizione. Sono ammessi solo lievi inconvenienti che non bloccano i movimenti.
• L'esercizio è eseguito nel modo più accurato possibile. È importante assicurarsi che i muscoli indeboliti si rafforzino e che i muscoli induriti si rilassino gradualmente.
• Gli esercizi che comportano vari tipi di "torsioni" dovrebbero essere evitati. Si dovrebbe anche evitare di saltare, colpi acuti e dossi nella schiena, un serio sforzo su aree problematiche della colonna vertebrale.
• Quando e quanto? Il complesso di 2-4 sessioni è diviso in una serie di esercizi eseguiti 5-6 volte al giorno in alcune parti.
• Non decollare "subito"! Iniziamo con calma - con un minimo di carichi e basse ampiezze. Inoltre, man mano che lo stato generale di salute migliora, aumentiamo con attenzione il ritmo.
• Preparati a svolgere gli esercizi su base continuativa a fini preventivi.
• Quando l'esacerbazione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico non può essere praticata, gli esercizi devono essere posticipati fino alla rimozione dell'infiammazione.
• L'obiettivo principale è sulla qualità degli esercizi. Non inseguire la quantità! Senza molta angoscia e grave mancanza di respiro, puoi eseguirli in 1-2 set ad un ritmo tranquillo con 15 esercizi. Rendili senza intoppi.

Questi esercizi sono controindicati in...

• Esacerbazione di malattie croniche.
• Qualsiasi tipo di sanguinamento.
• Sindrome da dolore grave
• O la presenza di problemi nel sistema cardiovascolare.

Video: esercizi per i muscoli della schiena

Costruiamo corsetto muscolare - 13 esercizi per i muscoli della schiena

Prima di tutto, vale la pena notare che gli esercizi più efficaci si sono rivelati complicati, caratterizzati da un carico grave con alternanza di curve del corpo, piegamenti, raddrizzamento dei movimenti del braccio con scapole riuniti, e in aggiunta esercizi per allenare tutti i muscoli spinali attaccati alla colonna vertebrale, costituiti da curve diritte.

1. Ci sediamo sul pavimento, incrociamo le gambe (posizione del loto) e, piegando i gomiti delle nostre mani, abbassiamo i palmi delle mani sulle nostre spalle. Quindi - mani in alto, eseguiamo oscillazioni significative in avanti / indietro. Quindi piegati in avanti in profondità, con gli avambracci che toccano saldamente il pavimento.
2. Alzati in ginocchio. Alza la mano destra e vai a sinistra a sinistra. Eseguire movimenti circolari nella direzione di "indietro". Avanti - cambia la tua mano.
3. Nella posizione "in piedi", tiriamo su le dita dei piedi, tiriamo la parte superiore del braccio e tiriamo il ventre il più lontano possibile. Piegare lentamente in avanti (circa - mentre si piega la cervicale, poi il torace e poi la regione lombare), afferrare le caviglie con le mani e stringere saldamente il corpo alle nostre cosce. Poi gradualmente ci separiamo e torniamo tranquillamente alla posizione di partenza.
4. Spalanchiamo le gambe e abbassiamo i palmi delle braccia piegate sulle spalle. Giriamo il corpo a destra, la mano destra - il più in alto possibile (palmo in alto) e, dopo aver fatto un ampio movimento all'indietro - di nuovo all'originale. Quindi - lo stesso esercizio, ma nella direzione opposta.
5. Siamo esattamente, gambe - insieme. Piegare le braccia, abbassando i palmi sulle spalle. Facciamo una curva in avanti, profondamente piegati, più indietro, in una posizione di partenza. Dopo - allunga le braccia in avanti, dondola, inclina di nuovo in avanti profondamente e abbassa le braccia stanche. Quindi raddrizzare lentamente e di nuovo abbassare i palmi delle braccia piegate sulle spalle.
6. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", abbassiamo le mani con "soldati, alle giunture", accovacciati e torniamo alla posizione di partenza. Quindi dovresti essere profondamente inclinato in avanti, fare ampi giri indietro e fare una curva profonda. Dopo: torna alla posizione di partenza e allunga le braccia di fronte a te.
7. Alzati in ginocchio, braccia tese in avanti. Incliniamo, finché non appoggiamo le mani sul pavimento. Con una spinta acuta, allarghiamo le mani in direzioni diverse, quindi - dondola le braccia e riporta le braccia con una spinta indietro.
8. Stendiamo le gambe ai lati dalla posizione "in piedi", le mani "alle giunture". Piegati in avanti profondamente e "getta" le braccia in modo sciolto. Nel pendio - ampia oscillare le braccia e toccare il pavimento il più lontano possibile dietro di te. Avanti: inclinare, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento il più possibile davanti a sé.
9. Nella posizione "in ginocchio" - piegandosi in avanti, allungando le braccia e appoggiandole sul pavimento. Nel pendio e con le spazzate, senza muovere le gambe, tocchiamo le mani a sinistra, e poi indietro. Lo stesso - nella giusta direzione.
10. Cadiamo in ginocchio, l'enfasi sulle loro braccia distese. Sollevare lentamente il bacino, anche allungare lentamente le gambe, "rotolare" delicatamente il peso indietro e senza separare i piedi dal pavimento. Avanti - nella pendenza del massimo e ancora sulle ginocchia.
11. Ci sdraiamo sullo stomaco, lontano per portare le mani in avanti con i palmi delle mani sul pavimento. Piegati indietro con i palmi sulla parte posteriore della testa. Avanti - allungando le braccia in avanti e tornare alla posizione di partenza.
12. Trovandoci sullo stomaco, ci uniamo alle braccia piegate davanti alla fronte. Avambraccio: massimo verso l'interno. Quindi, sollevare lentamente le gambe dal pavimento e, dopo alternate sweep (circa - con le dita distese) su / giù, abbassare le gambe sul pavimento.
13. Posizione seduta, gambe unite. Piegare la gamba sinistra e le 2 mani strettamente contro lo stomaco, quindi spostare le braccia indietro con i palmi rivolti verso l'alto e tornare indietro senza modificare la posizione della gamba piegata. Quindi, piegati in avanti in profondità, espira e allunga le mani verso il calzino destro. Dopo - cambiamo la gamba.

Saremo molto contenti se condividi la tua esperienza e i risultati di esercizi efficaci per rafforzare la tua schiena!

5 esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con il proprio peso a casa

Non è un segreto che prolungarsi seduti a un computer in posizione piegata influisce negativamente sulla schiena. Ma in questa parte del corpo ci sono i gruppi muscolari più grandi e importanti, che, tra l'altro, tendono a dimenticare l'allenamento. Poche persone si preoccupano di rafforzare i muscoli della schiena. E il problema qui non è solo nell'estetica (una schiena sottile e aggraziata ti permette di apparire molto più attraente in qualsiasi costume o vestito senza spalline). "Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena sono importanti per mantenere la funzionalità dei movimenti e prevenire le lesioni tra le persone di tutte le età", ha detto Matthew Weert, MD, chirurgo ortopedico e direttore del New York Methodist Hospital.

Secondo lui, esercizi per rafforzare la schiena svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della schiena sana. E anche se il lavoro d'ufficio può non sembrare troppo difficile fisicamente, una lunga permanenza in posizione seduta porta alla tensione muscolare e mette sotto pressione i dischi intervertebrali.

Come rafforzare i muscoli della schiena

Vert consiglia anche di sedersi e muoversi ogni ora durante il lavoro sedentario. E ancora meglio - per eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. I seguenti 5 esercizi con il loro stesso peso sono finalizzati all'allenamento dei muscoli lombari, latissimus e romboidi, così come i muscoli estensori della schiena, che stabilizzano e sostengono la colonna vertebrale. Successivamente, mostreremo come rafforzare i muscoli della schiena a casa. Gli esercizi sono organizzati in ordine crescente di complessità, dal principiante al più preparato. Non avrai bisogno di bilancieri o manubri per eseguire esercizi per rafforzare la schiena a casa. Hai solo bisogno di trovare del tempo libero.

5 migliori esercizi per rafforzare la schiena con il proprio peso

L'intero complesso è descritto in dettaglio nella parte dell'attuazione tecnica Di seguito sono riportati i consigli per i principianti. Se hai altre domande, chiedi loro nei commenti qui sotto, risponderemo a tutte le domande. Se hai già qualche esperienza, saremo felici di vedere i tuoi consigli e feedback sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa.

1. Esercizi per rafforzare la schiena - "Snow Angel"

Tecnica di esecuzione: sdraiati sullo stomaco sul pavimento, metti le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Strappa le spalle dal pavimento e alza le mani di alcuni centimetri, facendo combaciare le scapole, includendo così i muscoli latissimus e romboidi (a). La faccia deve essere rivolta verso il pavimento. Con un movimento lento e controllato, muovere le mani in avanti e appiattirle in modo che i pollici si tocchino a livello della testa (b). Ritorna le tue mani nella posizione iniziale. La cosa principale è tenerli sempre in posizione diritta e non piegarsi sui gomiti. Ciò consentirà i più ampi muscoli e muscoli della spalla (in). Crea 3 serie di 5 ripetizioni, riposando tra i set per 30-60 secondi.

Versione per principianti: sposta le braccia a metà dell'ampiezza, cioè a livello della spalla, quindi torna alla posizione iniziale.

2. Esercizi per la schiena - Sollevamento delle gambe distese sulla panca

Tecnica: sdraiarsi sulla panca, a faccia in giù, in modo che il bordo si trovi sui fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento e afferra saldamente i bordi della panca (a). Raddrizza le gambe e sollevale. Ciò consentirà di utilizzare i muscoli addominali, glutei, fianchi ed estensori della schiena. I calzini dovrebbero essere allungati ei piedi nella fase superiore dell'esercizio dovrebbero essere sopra la testa (b). Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare lentamente le gambe appena sotto il livello del banco (in). Fai 3 serie di 5 ripetizioni, riposando per 30-60 secondi tra le serie.

La versione per principianti: sdraiati sulla panca un po 'più in alto di quanto descritto sopra. Questo fornirà più supporto.

3. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena - "Superman"

Tecnica: giacere a faccia in giù con il mento sul pavimento. Tirare le calze in modo che siano allineate con le caviglie (a). Estendi le braccia in avanti abbassando i palmi delle mani sul pavimento. Stringere i muscoli della schiena, glutei e spalle, quindi sollevare braccia e gambe alla stessa altezza (b). Mantenere questa posizione per 15-30 secondi, mantenendo la tensione in tutto il corpo. La posizione dovrebbe assomigliare ad un superman volante (s). Fai 3 ripetizioni, riposando per 30-60 secondi tra le serie.

Versione per principianti: alternativamente sollevare e abbassare gli arti contrari. Tenere premuto per 5 secondi, eseguire 3 serie di 10 ripetizioni, riposando per 1 minuto tra le serie.

4. Esercizio per le pendenze posteriori

Tecnica di prestazione: mettiti dritto, metti le mani sulla cintura. Allarga le gambe leggermente più larghe. Stringere i muscoli della corticale, premere leggermente indietro le spalle, mantenendo il collo in posizione diritta (a). Piegare lentamente in avanti, tenendo le spalle e i fianchi su una linea (b). Durante l'esercizio, mantenere i muscoli della schiena, glutei e fianchi in tensione. Piegarsi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento (o leggermente più alto), quindi tornare alla posizione iniziale (c). Nota: l'errore più comune in questo esercizio è l'arrotondamento della parte posteriore, che porta la colonna vertebrale fuori dalla posizione neutra. La tecnica qui gioca un ruolo cruciale, il che significa che ogni movimento deve essere verificato. Ciò non solo eviterà lesioni, ma aumenterà anche l'efficacia dell'esercizio. Esegui 3 serie di 10-15 ripetizioni, riposando 30-60 secondi tra le serie.

Versione per principianti: fai l'esercizio di seduta. Sedersi su una sedia, piegare le gambe ad un angolo di 45 °, mettere le mani sulla cintura. Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra i fianchi. Stringere i muscoli della corteccia, spostare leggermente indietro le spalle e piegarsi in avanti con un angolo di 45 °. Ritorna alla posizione di partenza.

5. Esercizi per rafforzare la schiena - Sollevamento delle braccia contro il muro

Tecnica di prestazione: questo è un esercizio piuttosto difficile, e anche gli atleti esperti dovrebbero fare attenzione quando lo fanno. Posiziona il supporto prono con i piedi sul muro (a). Tenendo la schiena in posizione diritta e con i muscoli centrali in tensione, sposta le gambe lungo il muro (b). Le braccia dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle durante il loro spostamento verso il muro. Alzati fino a quando le dita dei piedi e il naso toccano il muro e i palmi sono fermamente sul pavimento (c). I muscoli della corteccia devono rimanere stretti. Movimenti lenti e precisi vanno dalle mani al muro (g). Fai 3 ripetizioni con un ritardo di 15-30 secondi nella fase superiore dell'esercizio. Riposa per 30-60 secondi tra le serie.

Versione per principianti: stai con le spalle al muro, le gambe larghe. Siediti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento un po 'più larghi delle spalle. Estendi le gambe (non fino alla fine) e sposta i palmi delle mani nella direzione dei piedi, mantenendo la schiena in posizione diritta. Cerca di mantenere le spalle appiattite, i muscoli della corteccia in tensione e tira i glutei verso il soffitto. Sentirai anche che questo esercizio si sta allungando, così che insieme al rafforzamento dei muscoli migliorerai la flessibilità.

Esercizi per rafforzare i muscoli a casa: il miglior complesso da eseguire per i principianti (istruzioni con foto e video)

A causa del fitto programma di lavoro o anche della pigrizia, la maggior parte delle persone non ha l'opportunità di andare in palestra, mangiare bene. Essi sostengono l'aspetto della cellulite e la mancanza di grasso corporeo in eccesso di tempo libero per prendersi cura di se stessi.

Per mantenere il corpo in buona forma, non è necessario torturarsi con esercizi estenuanti e che richiedono tempo, sarà sufficiente dedicare mezz'ora allo sport. C'è più di una zona problematica sul corpo, e ogni muscolo richiede attenzione a se stesso, e in questo caso, è necessario fare una serie di esercizi per rafforzare i muscoli a casa.

Per rafforzare e scambiare i muscoli, hai solo bisogno di una piccola quantità di spazio libero, senso dello scopo e una piccola quantità di tempo libero. L'esercizio può essere ogni altro giorno. A che ora del giorno è già la tua scelta. Ma ben noti istruttori di fitness ti consigliano di fare esercizi fisici al mattino - a stomaco vuoto e dopo 30 minuti. dopo il risveglio.

Quali esercizi fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Per mantenere la schiena sana e non ferita, è necessario periodicamente esercitarsi e riscaldarsi. Ma molti non sanno quali esercizi per rafforzare la schiena da eseguire e qual è la loro differenza. Questo è ciò di cui parleremo in seguito.

Muscoli della schiena

Si distinguono i seguenti gruppi di muscoli della schiena:

• il più ampio;
• a forma di diamante;
• trapezio;
• grande round;
• piccolo giro, ecc.

Puoi vederli in dettaglio nella figura.

Fig.1. Muscoli della schiena

Di solito, i muscoli centrali della schiena, che sono il più ampio e romboidale, scaldano durante l'allenamento. Questo sarà abbastanza, perché i piccoli muscoli non svolgono un ruolo speciale nel mantenere la postura eretta e alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.

Se ti rifiuti di allenarti per la parte dorsale del corpo, potrebbe presto indebolirsi, risultando in uno slouch, una brutta andatura e letargia dei movimenti. Tali esercizi sono anche insostituibili se la regione lombare periodicamente fa male.

Rafforziamo i muscoli centrali

Diamo una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena, che deve essere eseguita per diversi minuti 4-5 volte a settimana. Di conseguenza, dopo 2 settimane sarai in grado di notare i cambiamenti nella postura.

Il più ampio

È il muscolo più forte della schiena che è responsabile della corretta postura, rispettivamente, deve prestare la massima attenzione. Copre l'intera zona lombare dalla vita alle ascelle ed è una delle più grandi del corpo umano.

Per questo muscolo sarà efficace tali esercizi:

1. Ci sdraiamo sullo stomaco, solleviamo prima il braccio da una parte e la gamba opposta dall'altra. Dovrebbe ottenere una "diagonale". A spese di "3" devi stare fermo nel punto estremo con le braccia e le gambe sollevate, a spese di "4" - lentamente più in basso. Ometti braccio e gamba, cambia lato. I movimenti sono eseguiti senza intoppi.
2. Stenditi sullo stomaco, raddrizza le braccia e abbassale davanti a te. Poi riposiamo con i palmi sul pavimento, solleviamo la testa e ci pieghiamo il più indietro possibile. Dopo averlo congelato per un paio di secondi, ci siamo di nuovo sdraiati sul pavimento. La deflessione della schiena dovrebbe avvenire senza movimenti rapidi e improvvisi.

È importante sentire lo stress massimo. Bloccato in questa posizione, è necessario tirare leggermente i muscoli. Ci sarà tensione, ma senza molto dolore. Se le sensazioni causano disagio significativo, non piegare troppo.

A forma di diamante

Il muscolo inizia dalla base del collo, afferra le spalle e si restringe gradualmente verso la parte bassa della schiena. La forma ricorda un rombo, per il quale ha ricevuto il suo nome. Per allenarlo, è sufficiente utilizzare la parte superiore della schiena negli esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e rigida e raddrizza le braccia sopra la testa. Dopo aver inspirato, allunghiamo le braccia davanti a noi. Espirando, solleva la parte superiore del corpo. Per tutto questo tempo, tieni le braccia tese. All'ispirazione fai un ritardo per un paio di secondi ed espira, tornando alla sua posizione originale. L'innalzamento del corpo è dovuto alla stampa. La tensione dei muscoli della schiena deve essere avvertita.
2. Ci sdraiamo sullo stomaco e sistemiamo i palmi delle mani ai lati. Sollevare massimo la parte superiore del corpo. Lasciati in questa posizione per 3-5 secondi. Tieni le gambe e la parte bassa della schiena rilassate e il carico principale cade sulla parte superiore della schiena.

• Esercizi con manubri: una serie di esercizi efficaci per uomini e donne.
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• Come pompare i glutei correttamente e velocemente: a casa e in palestra.

Siamo fidanzati a casa e in palestra

Considera le disposizioni più semplici per rafforzare la schiena, alcune delle quali sono facili da eseguire a casa, utilizzando i dispositivi più semplici: tappetino ginnico, manubri. Altri esercizi sono più utili per esibirsi in palestra.

Complesso per la casa

Tra gli esercizi per rafforzare la schiena sono elementi molto efficaci di yoga. Lei è molto utile e ti permette di addestrare le spalle a casa. La maggior parte delle posizioni sono statiche e aiutano a impegnare ogni parte della schiena, allungando e aumentando il tono muscolare. La tensione che li accende non sopporta il rischio di lesioni spinali, come in alcuni esercizi con bilanciere o manubri pesanti.

Esercizi dallo yoga per rafforzare i muscoli della schiena:

• Ci alziamo al bar, pieghiamo i gomiti e ci riposiamo sul pavimento con le dita dei piedi. Quindi piegare le gambe, abbassare le ginocchia sul pavimento, sollevare i glutei e il mento sul pavimento. Rimani in questa posizione per 2-3 secondi, quindi solleva le ginocchia dal pavimento e prima tira una gamba con la punta verso l'alto e poi l'altra. Ritorniamo alla posizione con le ginocchia piegate.

Durante l'esecuzione della posizione, rimaniamo con il mento appoggiato sul pavimento.

• Ci sdraiamo sullo stomaco con le braccia piegate ai gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sul pavimento nell'area del torace. Tiriamo fuori le calze e, dopo aver respirato, solleviamo la testa più in alto che possiamo, e all'espirazione la abbassiamo sul pavimento. Movimento richiesto per ripetere 10 volte.
• Ci alziamo dritti e abbassiamo le mani sul pavimento, lasciando sollevare il bacino. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo. È impossibile strappare i talloni dal pavimento: se non funziona, piega leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere raddrizzata, per questo, prova ad abbassare la testa oltre le braccia. Stare lì per 5-7 secondi e inginocchiarsi per riposare. Ripeti 7-10 volte.

Semplici esercizi fisici per rafforzare i muscoli della schiena:

• Ci alziamo vicino al muro. Tacchi, glutei e scapole dovrebbero essere premuti contro il muro. Giriamo le mani all'esterno in modo che i pollici guardino ai lati. Cerca di ridurre la scapola, senti la tensione nei muscoli della schiena e del collo. Rimanere in questa posizione per 20-30 secondi.

Questo esercizio per correggere la postura è desiderabile fare ogni giorno. Aumentare gradualmente il tempo di attesa a un minuto. Mentre cammini, traccia anche la posizione del tuo corpo e cerca di mantenere le scapole appiattite. Gradualmente, la postura verrà corretta e i muscoli diventeranno così forti da essere in grado di mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta senza il tuo controllo.

• Ci stendiamo sul pavimento, mettiamo le mani lungo il corpo e pieghiamo le ginocchia. Alza e abbassa i glutei sul pavimento.

• Assomiglia all'esercizio precedente, ma qui usiamo una palla grande per il fitness. Sdraiati sulla schiena e, con le gambe a riposo, fai rotolare la palla lungo la spina dorsale. Rilassa la schiena e appoggia tutto il peso sulla palla: questo è un ottimo esercizio per alleviare la tensione dalle vertebre e rilassare la schiena.
• Sdraiati sul pavimento con lo stomaco e allunga le braccia davanti a te. Sul punteggio "1", alza le mani, sul conteggio "2", unisci le dita sulla parte posteriore della testa, sul conteggio "3, raddrizza le braccia e solleva le gambe, sul punteggio" 4 "torna alla posizione di partenza.

Una serie di esercizi per la palestra

• Pull-up in Gravitron. Impostiamo il peso necessario sul simulatore e selezioniamo il grip medio o largo. Più stretta è la presa, meno il muscolo gran dorsale funziona. Quando eseguiamo i pull-up, nel punto più basso del movimento, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, e nella parte superiore - andiamo avanti verso il simulatore. Le gambe devono essere incrociate.

• Spinta del blocco superiore. Tireremo il peso della testa con una presa larga. Quando tiri il peso su te stesso nel punto più basso, non girare la testa e non gorgogliare. Gli avambracci dovrebbero formare un angolo retto con il corpo.
• Spinta unità inferiore. Quando si pesa sul punto estremo, è indispensabile ridurre le scapole e flettere la parte bassa della schiena. Quando il movimento va nella direzione opposta, puoi lasciare che il peso ti spinga in avanti e alla fine persino essere ingobbito. Ma non appena inizi il movimento di spinta di nuovo, per il miglior studio del muscolo più largo, raddrizza la schiena.

• Iperestensione. Appoggia i piedi sui supporti e assicurati che tutto il corpo sia una linea retta. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, piegati in avanti lentamente. Mantieni la testa dritta, hai bisogno di guardare di fronte a te, senza abbassare gli occhi. Appoggiandosi fino a quando il corpo forma un angolo retto, raddrizza lentamente all'indietro. Non sollevare il corpo troppo in alto - è necessario che il corpo formi nuovamente una linea retta dalla testa ai piedi.
• Spingere il manubrio alla cintura. Prendiamo un peso adeguato e ci riposiamo con una gamba piegata al ginocchio su una panca, per una maggiore stabilità poniamo la stessa mano accanto ad essa. Tiriamo il peso sulla cintura, cercando di tenere la mano sullo stesso piano. Uno dei classici in palestra. Questo esercizio con i manubri per rafforzare la schiena consente di stringere i muscoli, e molto efficacemente far fronte al compito di tenerli in buona forma.

Esercizi sull'osteocondrosi

Una malattia molto sgradevole, abbastanza comune nelle persone di età superiore ai 40 anni. Colpisce la cartilagine, situata tra i dischi della colonna vertebrale, ed è accompagnata da dolore alla schiena.

I dischi intervertebrali agli stadi iniziali della malattia diventano meno elastici e sembrano restringersi, con il conseguente apporto disturbato della colonna vertebrale con ossigeno e sostanze preziose. La stessa distanza tra le vertebre viene disturbata, la colonna vertebrale inizia a piegarsi e il carico sulle sue certe aree aumenta.

Per ridurre il dolore, e ancora meglio per eseguire la prevenzione e non affrontare un problema simile, preferibilmente più volte alla settimana per eseguire alcuni esercizi per rafforzare i muscoli della schiena in osteocondrosi, che è possibile vedere nella figura sottostante.

Fig.2. Esercizi per il trattamento dell'osteocondrosi

Descriveremo esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro, quando ci si deve sedere senza alzarsi per diverse ore.

1. Siediti esattamente e inizia a sollevare le spalle allo stesso tempo. Stringeteli alle orecchie, restate in questa posizione per un secondo e poi abbassate di nuovo. Ripeti 15 volte, quindi solleva le spalle alternativamente. Per ogni spalla, anche il numero di ripetizioni è 15.
2. Incrocia le dita e posizionale sulla fronte, inizia a inclinare la testa in avanti e con le mani resiste al movimento. Contare fino a tre e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 5 volte. Quindi metti le dita sulla parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro, resistendo anche con le mani a questo movimento. Dopo di ciò, metti le mani prima su una tempia e poi sull'altra. Segui ogni posizione 5 volte.
3. Sedetevi con la schiena dritta, abbassate lentamente la testa, cercando di raggiungere il petto con il mento. Infila le dita sulla parte posteriore della testa e spingila verso il basso, facendo abbassare ulteriormente la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Piega la punta delle dita (senza una grossa) sulla fronte l'una di fronte all'altra e premi sulla pelle con il palmo intero. Iniziare dolcemente facendo movimenti di carezza dal centro della fronte alle tempie, un po 'di pressione.
5. Metti le dita sulle tempie e massaggia la pelle longitudinalmente e trasversalmente, quindi vai alle orecchie. Massaggia attentamente l'orecchio, specialmente il lobo. Con ciò ripristinate la normale circolazione del sangue non solo della testa, ma anche del collo, che consentirà la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso inizia con la regione del collo.

Non è necessario spingere troppo forte la pelle, in modo da non allungarla e non causare rughe. Hai solo bisogno di creare una certa pressione.

Esercizi per la scoliosi

La scoliosi può essere congenita o acquisita (con curvatura della colonna vertebrale e posizione errata dei dischi vertebrali). Nelle fasi iniziali è possibile una regolazione indipendente, per la quale sono selezionati esercizi speciali, abbastanza semplici. In periodi successivi, non è consigliato l'auto-trattamento, e solo un medico può scegliere gli esercizi e il grado di stress, in base allo stato del paziente.

Consideriamo un piccolo complesso per i muscoli della schiena con scoliosi nella fase iniziale.

• Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e sollevarle ad angolo retto. Allunga le braccia di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Stringere le gambe al petto e arrendersi leggermente, mantenendo i muscoli della schiena e gli addominali in uno stato di tensione. Ripeti i movimenti elastici per stringere le ginocchia al petto al tuo ritmo 10 volte. Fai una pausa e ripeti 3 volte.
• Prendete un mattarello normale o riempite una bottiglia di plastica da 1,5 litri con acqua tiepida. Sdraiati sulla schiena e metti un dispositivo sotto di esso. Sollevare il bacino e lentamente, muovendo le gambe avanti e indietro, rotolare il mattarello o la bottiglia lungo la parte posteriore dalla vita al collo più volte. Il processo dovrebbe essere lento.

Quando le secche, mettendosi al loro posto, possono rompere le vertebre - non è spaventoso. La stessa cosa accade quando ti allunghi o ti appendi alla barra orizzontale, raddrizzando la colonna vertebrale.

• Sedersi su una panchina o una sedia rivolta indietro. Appoggia le mani dietro la testa e gira su un lato, prima in un modo e poi nell'altro. Senti come i tuoi muscoli della schiena si stringono e si allungano. Prenditi il ​​tempo per fare 10 turni in ogni direzione.

Perché hai bisogno di rafforzare la tua schiena?

I muscoli deboli influenzano la salute di tutto il corpo e, soprattutto, naturalmente, della colonna vertebrale. Per mantenere il nostro corpo in posizione verticale, parte del carico è distribuito sui muscoli della schiena. Se non sono in buone condizioni, il carico cade sui dischi intervertebrali e quindi la cartilagine e i legamenti tra di loro si consumano più rapidamente. Questo porta al dolore al collo e alla colonna vertebrale nella regione lombare.

Anche nelle vertebre è il midollo spinale e la violazione di un legamento completo con terminazioni nervose può portare a varie malattie, che vanno dal mal di testa e terminano con problemi al tratto gastrointestinale.

Alcuni esercizi visivi (video)

Il video presenta 5 esercizi leggeri ed efficaci per rafforzare il sistema muscolare della schiena a casa. Tecnica illustrata e raccomandazioni per l'implementazione delle classi.

È molto importante mantenere la schiena in uno stato di salute, perché assume un carico enorme durante il giorno. Speriamo che gli esercizi sopra ti aiuteranno e puoi scegliere da solo gli esercizi migliori. Ricorda che eseguire una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena è auspicabile almeno 4 volte a settimana e più spesso.